Найкорисніші й найшкідливіші продукти для жінок 50+: що додати, а від чого відмовитися

Після 50 років жіночий організм зазнає серйозних змін – сповільнюється метаболізм, знижується рівень гормонів, а ризик хронічних захворювань зростає. У цей період особливо важливо переглянути свій раціон, адже деякі звичні продукти можуть завдати більше шкоди, ніж користі. 

Неправильне харчування впливає не лише на самопочуття, а й на зовнішній вигляд, енергійність та якість життя загалом. Видання eatthis.com зібрало список продуктів, від яких варто відмовитися жінкам після 50, щоб залишатися здоровими, активними та молодими.

Корисні продукти

Лосось

Лосось – це високоякісне джерело білка, на засвоєння якого організм витрачає більше енергії, ніж на жири чи вуглеводи. До того ж, він допомагає боротися з жировими відкладеннями в ділянці живота, які часто з’являються у жінок середнього віку.

Корисні жири омега-3, якими багатий лосось, підтримують здоров’я серця та мозку: вони зменшують ризик закупорки судин, знижують тригліцериди та артеріальний тиск – проблеми, що частіше виникають після 50.

Дослідження також свідчать, що регулярне вживання риби зменшує ризик депресії. Лосось містить вітамін D, необхідний для профілактики остеопорозу. 85 г вареної нерки забезпечують майже добову норму вітаміну D.

Горіхи

"Хоча горіхи досить калорійні, їх виключення з раціону – помилка. Насправді вони допомагають контролювати апетит і вагу", – зазначає доктор медичних наук Гілларі Райт.

Вони містять рослинний білок, здорові жири, калій, клітковину та інші речовини, що підтримують здоров’я з віком. Дослідження показали: жінки, які споживали 42 г фісташок щодня протягом 12 тижнів, покращили раціон без впливу на вагу.

Горіхи – джерело аргініну, амінокислоти, яка сприяє виробленню оксиду азоту, що розширює судини і покращує кровообіг. Замініть чверть склянки чіпсів або солодощів на несолоні арахіс, мигдаль, волоські горіхи чи фісташки.

Ягоди

Для збереження пам’яті та ясності мислення після 50 варто звернути увагу на ягоди – потужне джерело антиоксидантів. Полуниця, малина, чорниця, ожина –  це не лише смачно, а й корисно. Вони запобігають пошкодженню клітин мозку, зміцнюють зв’язки між нейронами та можуть допомогти боротися із запаленням.

Ці фрукти містять клітковину, що сприяє тривалому відчуттю ситості, а також вітамін К, важливий для синтезу остеокальцину – білка, який підтримує кісткову тканину.

Бобові

Чорна квасоля, нут, квасоля пінто – усе це джерела магнію, який захищає від серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та остеопорозу. Крім того, півсклянки чорної квасолі містить приблизно 400 мг калію – майже стільки ж, скільки в середньому банані.

Бобові містять пребіотичну клітковину, яка підтримує мікробіом кишечника та сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот. Вони покращують засвоєння кальцію, знижують ризик колоректального раку, а також допомагають при запорах, що стають частішими з віком.

Соя

Падіння рівня естрогену є головною причиною припливів у понад 75% жінок у період менопаузи. Соєві продукти містять фітоестрогени – рослинні аналоги гормону, які хоч і мають слабшу дію, але можуть допомогти.

"Жінки в Азії, які регулярно вживають сою, частіше мають менше симптомів менопаузи. Але досі немає точних доказів, що це заслуга лише сої", – пояснює Райт.

У будь-якому випадку соя – чудове джерело білка, альтернатива обробленому м’ясу та користь для серця. Вживання 25 г соєвого білка на день (це близько 1/2 склянки смажених соєвих бобів або 1 склянка несолодкого соєвого молока) допомагає знизити рівень "поганого" холестерину. А кальцій у тофу та клітковина в темпе чи едамаме зміцнюють кістки.

Натуральний йогурт

Йогурт із живими бактеріями сприяє здоров’ю кишківника, допомагає заселити його корисною мікрофлорою. Крім того, він є джерелом білка, який сприяє насиченню та підтримці маси тіла. У 1 склянці натурального йогурту – близько 448 мг кальцію, що є частиною добової норми у 1200 мг для жінок 50+.

Щоб отримати максимум користі, обирайте несолодкий йогурт і додавайте до нього свіжі ягоди – більше білка, клітковини та менше цукру.

Продукти, яких краще уникати

Солодкі кавові та чайні напої

Хоча багато хто уникає газованих напоїв, деякі кавові коктейлі містять навіть більше цукру. Експерти рекомендують обмежити доданий цукор до 50 г на день (для дієти у 2000 калорій). Але одне лате з льодом – це вже 83 г цукру і 520 ккал. А ванільна холодна кава з пінкою – 48 г цукру і 260 ккал.

Регулярне вживання таких напоїв пов'язане зі збільшенням ваги, що, у свою чергу, підвищує ризик 13 видів раку, зокрема грудей (після менопаузи), яєчників та ендометрію. Навіть при нормальній вазі надмірна кількість цукру підвищує ризик серцевих захворювань і порушує сон після менопаузи.

Оброблене м’ясо

Хот-доги, ковбаси, бекон, шинка – усе це варто залишити для рідкісних випадків. Американський інститут дослідження раку (AICR) наголошує: регулярне споживання м’яса, яке пройшло обробку (копчення, соління, ферментація), підвищує ризик колоректального раку.

Краще замінити такі продукти на натуральне м’ясо чи рослинні джерела білка.

Чіпси та інші солоні снеки

Здається, що трохи чіпсів до фільму – дрібниця. Але з віком солоні закуски можуть стати реальною загрозою для здоров’я. По-перше, вони часто містять трансжири або надмірну кількість насичених жирів, які підвищують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

По-друге, висока концентрація солі в чіпсах (у 100 г – близько 1,5-2 г натрію) сприяє підвищенню тиску, що особливо небезпечно для жінок після 50, у яких ризик гіпертонії значно зростає.

Солоні снеки також викликають затримку рідини в організмі, що може призводити до набряків і почуття важкості. До того ж, вони майже не містять поживних речовин, натомість багаті на калорії – це ідеальний рецепт для набору зайвої ваги.

Алкоголь

Хоча келих червоного вина іноді може навіть приносити користь, надмірне споживання алкоголю – серйозна загроза, особливо для жінок у період менопаузи.

З віком печінка повільніше метаболізує алкоголь, що означає – навіть невеликі дози впливають сильніше. Регулярне вживання спиртного підвищує ризик розвитку раку молочної залози, гіпертонії, захворювань серця та печінки.

Дослідження також показують, що алкоголь може погіршити якість сну, посилити тривожність та заважати засвоєнню важливих вітамінів, зокрема групи B, необхідних для енергії та роботи нервової системи.

Американські фахівці радять не перевищувати одну порцію алкоголю на день – це приблизно 150 мл вина або 350 мл пива.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як діти впливають на дорослих. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.