Найкращий сніданок для здоров’я кишківника: гастроентерологи назвали 3 продукти

Здоров’я кишківника значною мірою залежить від того, що ми їмо протягом дня, а перший прийом їжі відіграє в цьому особливу роль. Правильно підібраний сніданок може забезпечити організм клітковиною, білком, корисними жирами та іншими поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи травної системи. 

Гастроентерологи назвали просте поєднання продуктів, яке допомагає підтримувати корисну мікрофлору кишківника та довше зберігати ситість. При цьому приготування такого сніданку не потребує багато часу чи складних інгредієнтів, пише parade.com.

"Початок дня з правильного сніданку може творити дива для вашого кишківника", – зазначає Вікас Танеджа, гастроентеролог. 

За його словами, травний тракт містить трильйони корисних мікроорганізмів, а харчування значною мірою впливає на їхній стан.

За словами гастроентерологів, хороший сніданок має поєднувати продукти, багаті на клітковину, антиоксиданти, вітаміни, білок і корисні жири. Таке поєднання допомагає довше залишатися ситим і може сприяти більш стабільному рівню енергії.

"Хоча це гарантовано не для всіх, здоровий сніданок допоможе вам довше залишатися ситим і запобігти появі тяги до їжі протягом ранку", – пояснює гастроентеролог Ендрю Х. Мур. 

Він додає, що збалансований прийом їжі вранці також може допомогти уникнути різких спадів енергії. Водночас значення має не тільки склад сніданку, а й час його прийому.

"Окрім того, що ви їсте, важливо також і коли ви їсте", – говорить Танеджа. 

Лікар пояснює, що травна система особливо активна вранці, тому поживна їжа може допомогти організму налаштуватися на звичний ритм. Регулярне пропускання сніданку, навпаки, здатне порушувати цей режим.

Сніданок для здоров’я кишківника, який рекомендують гастроентерологи

Три фахівці незалежно один від одного назвали практично однакову комбінацію: грецький йогурт, горіхи та фрукти.

"Три прості групи продуктів харчування складають чудову основу для сніданку, корисного для кишечника: фрукти, горіхи та йогурт", – розповідає Танеджа.

Кожен із цих компонентів виконує свою роль:

• Грецький йогурт забезпечує організм живими культурами та білком.
• Горіхи містять клітковину, поліфеноли й ненасичені жири.
• Фрукти постачають клітковину, антиоксиданти та рослинні сполуки, які можуть підтримувати корисні бактерії кишечника.

Саме поєднання цих продуктів робить сніданок поживним і різноманітним.

Чому варто додати грецький йогурт?

Гастроентеролог і гепатолог Руча Шах зазначає, що грецький йогурт може бути хорошим джерелом пробіотиків, тобто живих мікроорганізмів, які підтримують різноманітність кишкової мікробіоти.

"Подумайте про це так: замість того, щоб витрачати гроші на дорогі пробіотичні добавки, ви можете отримати таку ж користь від кількох ложок грецького йогурту", – каже Шах.

Ще одна перевага цього продукту – значний вміст білка. Лікар Мур пояснює:

"Білок уповільнює травлення та допомагає вам відчувати ситість протягом усього ранку, що допомагає впоратися з тягою до їжі та переїданням".

Водночас варто звертати увагу на склад йогурту. Варіанти з великою кількістю доданого цукру вже не є настільки вдалим вибором.

Горіхи підтримують корисні бактерії

Невелика порція горіхів може істотно доповнити ранкову страву.

"Горіхи – це невеликий, але потужний продукт, коли йдеться про здоров’я кишківника", – зазначає Танеджа.

Їхня користь для травної системи пов’язана насамперед із трьома компонентами:

• клітковиною;
• поліфенолами;
• корисними ненасиченими жирами.

Клітковина проходить до товстого кишечника, де стає поживним середовищем для корисних мікроорганізмів. У процесі її ферментації бактерії утворюють коротколанцюгові жирні кислоти. Вони беруть участь у підтримці слизового бар’єра кишківника, можуть зменшувати запальні процеси та сприяти нормальній роботі травної системи.

Поліфеноли також важливі для мікробіоти. За словами доктора Танеджі, вони можуть сприяти росту корисних бактерій і водночас стримувати менш бажані мікроорганізми.

Особливо варто згадати волоські горіхи, адже вони містять ненасичені жири та омега-3 жирні кислоти, які пов’язують із підтриманням нормальної запальної відповіді організму.

Фрукти – ще одне джерело клітковини

Фрукти додають сніданку природної солодкості, клітковини та рослинних сполук.

"Подібно до горіхів, фрукти містять багато клітковини та поліфенолів, які підтримують здоровий кишковий мікробіом і мають протизапальну дію в кишечнику", – говорить Мур.

Серед фруктів, які особливо цікавлять дослідників у контексті здоров’я травної системи, він виділяє ківі. Деякі дослідження показують, що регулярне вживання цього фрукта може сприяти нормальній роботі кишківника та підтримувати регулярність випорожнень.

Мур також рекомендує звернути увагу на чорницю та банани. Вони містять клітковину й антиоксидантні сполуки та легко поєднуються з йогуртом і горіхами.

Як не зіпсувати корисний сніданок?

Навіть хороша комбінація продуктів може стати менш корисною, якщо додати до неї багато цукру та сильно оброблених інгредієнтів. Шах радить уважно читати етикетки готових йогуртів із фруктовими наповнювачами.

Тому простий грецький йогурт без підсолоджувачів часто є кращою основою. Смак можна урізноманітнити свіжими фруктами, ягодами, горіхами або насінням.

Мур також рекомендує обмежити сильно оброблені добавки, зокрема деякі види граноли, у складі яких може бути багато цукру та інших підсолоджувачів.

До натурального грецького йогурту можна додати:

• насіння чіа;
• мелене насіння льону;
• насіння конопель;
• свіжі ягоди або фрукти;
• невелику кількість меду.

Раніше OBOZ.UA писав, який сніданок корисний для здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.