Не лише альтернатива лактозі: що насправді дає організму вівсяне молоко

Вівсяне молоко вже давно перестало бути нішевим продуктом і впевнено закріпилося у щоденному раціоні багатьох людей. Його додають до кави, каш, смузі та десертів, вважаючи більш здоровою альтернативою коров’ячому молоку.

Водночас навколо цього напою не вщухають суперечки щодо його реальної користі для організму. Тож чи справді вівсяне молоко є вдалим вибором для здоров’я – і які наслідки може мати його регулярне вживання? Відповідь знає eatthis.com.

Харчова цінність

Склад і поживна цінність вівсяного молока можуть суттєво відрізнятися залежно від виробника.

"Оскільки різні види вівсяного молока дуже відрізняються залежно від бренду, дуже важливо оцінити етикетку", – наголошує дієтолог Кортні Пелітера.

У якісному продукті варто шукати:

• збагачення кальцієм, вітамінами A та D
• відсутність доданого цукру

Наприклад, у 1 склянці (240 мл) несолодкого вівсяного молока може міститися:

• 90 ккал
• 5 г жиру (0,5 г насичених)
• 50 мг натрію
• 9 г вуглеводів
• менше 1 г клітковини
• 1 г білка
• близько 10% добової норми вітаміну A, D і кальцію

Основою напою є вода та цільнозерновий овес, а також рослинна олія, сіль і збагачувальні добавки.

Ви можете споживати більше вуглеводів

Вівсяне молоко зазвичай містить більше вуглеводів, ніж інші альтернативи.

Більшість ароматизованих варіантів містять приблизно 15-20 г вуглеводів на 240 мл. Несолодкі – близько 10-20 г.

Для порівняння (на 240 мл):

• коров’яче молоко 1% – близько 13 г
• несолодке соєве – приблизно 12 г
• несолодке мигдалеве – лише 3 г

Тому людям із діабетом або тим, хто дотримується низьковуглеводного харчування, варто уважно читати склад і обирати варіанти без цукру.

Організм може отримати клітковину

Деякі бренди містять бета-глюкан – розчинну клітковину з вівса.

"Клітковина, отримана з вівсяного молока, називається бета-глюканом, і це ставить його в окрему лігу порівняно з іншими рослинними видами молока", – пояснює дієтолог-нутриціолог Лена Баковіч.

Бета-глюкан:

• сприяє зниженню холестерину
• допомагає стабілізувати рівень цукру в крові
• створює відчуття ситості

Саме тому вівсяне молоко має густішу текстуру й може довше пригнічувати голод.

Білка в ньому небагато

Один із головних мінусів – низький вміст білка.

"Воно має низький вміст білка порівняно з іншими рослинними варіантами молока, містить від 3 до 4 грамів білка в порції об’ємом 1 склянки. Коров’яче молоко, на відміну від нього, може містити до 12 грамів білка в 1 склянці", – каже Баковіч.

Білок важливий для підтримки м’язової маси, контролю апетиту, відновлення клітин. Якщо у вашому раціоні загалом мало білка, вівсяне молоко не стане його повноцінним джерелом.

Не завжди підходить людям із целіакією або алергіями

Хоча овес природно не містить глютену, під час виробництва можливе перехресне забруднення. Тому людям із целіакією слід обирати лише продукцію з маркуванням "сертифіковано без глютену".

"І майте на увазі, що щодо інших алергій вівсяне молоко може оброблятися на підприємстві, яке також обробляє інші види молока, такі як горіхове молоко", – попереджає Пелітера.

Чудовий вибір для тих, хто не споживає молочні продукти

Вівсяне молоко виготовляють із вівса та води, тому воно не містить лактози та є веганським.

Оскільки приблизно 70% людей мають певну непереносимість лактози, цей напій може допомогти уникнути здуття, газоутворення та інших дискомфортних симптомів.

Може забезпечувати кальцій і вітаміни

Багато виробників збагачують напій кальцієм і вітаміном D, щоб наблизити його поживну цінність до коров’ячого молока.

"Використовуючи вівсяне молоко як заміну молочному, важливо переконатися, що воно збагачене цими поживними речовинами, інакше вміст поживних речовин не буде порівнянним", – наголошує Пелітера.

Крім того, овес природно містить вітаміни групи B і фосфор, які підтримують клітинні процеси.

Може різко підвищувати рівень цукру в крові

Через поєднання великої кількості вуглеводів і низького вмісту білка вівсяне молоко здатне викликати швидке підвищення глюкози в крові. Ароматизовані варіанти (шоколадні, ванільні) часто містять понад 15 г доданого цукру на склянку.

"Молоко, що містить більшу кількість білка, уповільнить травлення та матиме набагато менший вплив на рівень глюкози в крові", – каже Пелітера.

Вона зазначає, що соєве або коров’яче молоко можуть містити близько 8 г білка на склянку.

Солодкі варіанти можуть сприяти набору ваги

Регулярне вживання підсолоджених версій додає зайві калорії.

"Для збільшення ваги людина повинна споживати більше калорій порівняно зі своїми потребами в калоріях", – пояснює Пелітера.

Якщо щодня додавати до раціону солодке шоколадне вівсяне молоко, калорії накопичуватимуться. Особливо якщо продукт не містить достатньо білка чи клітковини для тривалого насичення.

Чи варто пити вівсяне молоко?

Все залежить від ваших цілей і особливостей організму.

Це хороший варіант для людей, які:

• не переносять лактозу
• мають алергію на молочні продукти
• дотримуються веганського харчування

Однак воно не є оптимальним джерелом білка. Якщо ваша мета – підтримка м’язів або зниження ваги, білкові продукти мають залишатися в пріоритеті.

Якщо ж вам подобається смак вівсяного молока, обирайте варіанти:

• без доданого цукру
• з підвищеним вмістом білка
• збагачені кальцієм і вітаміном D

У такому разі цей напій може бути частиною збалансованого раціону.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що буде з організмом, якщо прибрати молоко з раціону.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.