Небажані "крила": як позбутися зайвих кілограмів на руках

Вам не потрібні гантелі, м'яч або кардіотренажери, щоб зробити чудове тренування. Насправді, якщо ви знаєте правильні вправи, ви можете чудово потренуватися, використовуючи лише вагу свого тіла.

Втрата тонусу в м’язах рук і поява так званих "крил кажана" – одна з найчастіших проблем, з якою зіштовхуються ті, хто худнуть. Приготуйтеся привести в тонус м'які м'язи рук, адже ці рухи від неймовірно ефективні, пише eatthis.com.

Що таке "крила кажана"?

Якщо у вас в'яла шкіра, яка тремтить на руках, ви маєте справу з "крилами кажана". Така шкіра може засмучувати, особливо коли ви носите топи без рукавів. Але не падайте духом, адже за допомогою наполегливої праці, цілеспрямованості та правильного режиму тренувань ви зможете підтягнути цю частину тіла.

Тренер Джесіка Аранофф поділилася вправами для рук, які можна виконувати з власною вагою.

Танцювальні махи руками збоку

Ця вправа ефективна та весела. Щоб виконати її правильно, почніть зі створення "джазових рук" долонями вперед. Покладіть обидві руки збоку від тіла на рівні плечей або трохи нижче, а потім "стисніть руки тильними сторонами долонь до ребер". Повторіть рух тільки правою рукою, потім тільки лівою.

Аранофф пояснює: "Уявіть, що ви можете стискати руку за спиною кожного разу, коли втягуєте її, щоб зберегти гордість у грудях, і уявіть, що ви намагаєтеся тримати аркуш паперу під пахвами кожного разу, коли втягуєте руки в тіло. Також переконайтеся, що ваші лопатки ковзають по спині, а не до вух, ви створюєте опір у своєму тілі, щоб активувати спину і руки, на додаток до створення правильної постави".

Аранофф каже, що чудово поєднувати цю вправу з улюбленою піснею і повністю "грати з нею" в ритм. Вона просить рахувати 16 обома руками, 16 тільки правою, ще 16 обома руками, а потім 16 тільки лівою. Продовжуйте за такою схемою, поки пісня не закінчиться, або протягом трьох хвилин.

Чергуйте ряди рук у положенні "на столі"

Після того, як ви протанцювали першу вправу цього тренування, настав час для чергування рядів рук. Прийміть положення сидячи за столом, тримаючи хребет у нейтральному положенні. Піднесіть праву долоню до нижньої частини грудної клітки і направте лікоть до верху. Зробіть те ж саме з іншого боку, тримаючи плечі і стегна максимально прямими і нерухомими.

"Уявіть, як ви притискаєте лопатку до хребта щоразу, коли піднімаєте лікоть, щоб активувати спину", - каже Аранофф, зазначаючи, що для активації спини потрібно робити двосекундну паузу, притискаючи долоню до грудної клітки. Вона пропонує робити по 10 повторень на кожну сторону і три рази загалом.

Віддача та пульс трицепса

Настав час завершити вправу віддачею трицепса, з якою ви, можливо, вже знайомі. Однак ця конкретна версія має невеликий поворот завдяки доданому імпульсу.

Почніть цей рух, нахилившись вперед у стегнах, тримаючи хребет рівним. Відведіть обидві руки назад, ніби ви даєте "п'ять" стелі, і щоразу опускайте їх з боків стегон. Переконайтеся, що ваші руки залишаються прямими, і стисніть лопатки всередину, а потім назад, відштовхуючись від вух.

Аранофф каже, що витягнувши руки прямо за спиною, ви можете прискорити серцебиття.

"Тримаючи руки витягнутими і піднімаючи їх до стелі, ми створюємо чудове навантаження для наших трицепсів", – наголошує тренер.

Мета – виконати вісім повних підтягувань трицепса, за якими слідують 16 імпульсів. Повторіть три рази.

Раніше OBOZ.UA розповідав про ефективне тренування для рук.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.