Небезпечні вправи: яких тренувань краще уникати, щоб не нашкодити тілу

Незважаючи на користь від фізичної активності, деякі популярні вправи можуть принести більше шкоди, ніж користі. Експерти попереджають, що неправильна техніка та надмірне навантаження можуть призвести до травм і болю, замість очікуваного покращення форми та здоров'я.

Важливо знати, яких вправ краще уникати та на чому зосередитися, щоб тренування було безпечним і ефективним. У цьому матеріалі видання eatthis.com зібрало поради тренерів і лікарів, щоб ви могли обрати найбезпечніші варіанти для свого тіла.

"На практиці немає шкідливих вправ як таких. Є лише тіла, не готові до навантажень, або техніка, що виконується неправильно. Наші тіла призначені для руху", – пояснює ортопедичний фізіотерапевт Ені Кадар.

Враховуючи це, більшості людей рекомендується уникати певних вправ для збереження здоров'я. Це стосується надмірного кардіо, додаткових навантажень під час їзди на велосипеді, що можуть викликати травми, та важких підйомів, які при неправильному виконанні здатні серйозно травмувати хребет.

Прямі згини рук

Виконуючи цю вправу, руки розташовуються долонями догори, що створює неприродне навантаження на ліктьові суглоби. "Це може призвести до тендиніту", – застерігає професор науки про фізичні вправи Девід Пірсон. Більш безпечний варіант — використовувати EZ-бар, який розташовує руки під кутом, забезпечуючи природне положення ліктів.

Навантаження верхньої частини тіла під час їзди на велосипеді

Тренування верхньої частини тіла одночасно з педалюванням може бути небезпечним і не дає відчутної користі. "Виконання віджимань чи іншого навантаження під час їзди збільшує ризик травмування спини", – пояснює тренер з витривалості Гаррет Сікет. Експерт радить залишити вправи для верхньої частини тіла після їзди, щоб уникнути зниження ефективності педалювання.

Тяга за голову

Цей рух може створити напруження в ротаторних манжетах плечей і спричинити запалення. "Я бачив випадки, коли неправильна техніка призводила до пошкодження хребта", – каже Пірсон. Більш безпечна альтернатива – виконувати тягу перед собою, яка не перевантажує плечі.

Скручування тулуба

Дослідження Університету Сан-Дієго показали, що скручування не лише неефективні для зміцнення преса, але й можуть викликати грижі міжхребцевих дисків. "Часте згинання хребта створює шкідливий компресійний і зсувний тиск на поперек", – пояснює Сет Гемптон, фізіотерапевт і фахівець зі спинних травм.

Віджимання на брусах

Професійна підготовка є обов’язковою для віджимань на брусах. "Неправильна техніка може пошкодити плечові суглоби та викликати розрив зв'язок", – застерігає Крістіна Відмарк, тренер і пауерліфтер. Контроль та стабільність надзвичайно важливі при виконанні цієї вправи.

Розгинання ніг

Квадрицепси працюють разом, але розгинання ніг акцентує навантаження на різні частини окремо, що може викликати нерівномірний тиск у колінному суглобі та запалення. Експерти радять виконувати присідання із правильною технікою як більш безпечний варіант для зміцнення ніг.

Надмірне бігове навантаження

"Тривалий біг може здаватися способом підвищити витривалість і покращити здоров’я, але дослідження свідчать, що надмірне бігове навантаження може шкодити когнітивному здоров’ю", – зазначає Джон Фокс, сертифікований тренер і консультант з харчування. Дослідження Ульмського університету в Німеччині показало, що довгі дистанції здатні зменшувати обсяг мозку на 6%.

Вправи з гантелями для грудей

Виконання розведень з гантелями для грудних м’язів здається легкою вправою, але технічні помилки можуть спричинити травми плечових суглобів. "Багато людей додають надмірну вагу, не тримаючи лікті в правильному положенні", – пояснює Джошуа Лафонд, сертифікований тренер. Це призводить до надмірного навантаження на плечові суглоби, які мають тривалий період відновлення при травмах.

Більше 152 хвилин ВIIT на тиждень

Недавнє дослідження, опубліковане в Cell Metabolism, свідчить про те, що надмірні ВIIT-тренування можуть негативно вплинути на метаболізм. Учасники, що виконували інтенсивні інтервальні тренування тривалістю 152 хвилини на тиждень, помітили зниження функцій мітохондрій та підвищення інсулінорезистентності, що може викликати проблеми зі здоров'ям.

Правильна техніка та уважність до власного тіла допоможуть уникнути травм, а також забезпечать максимально ефективне і безпечне тренування.

Раніше OBOZ.UA пояснював, який час найкраще підходить для тренувань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.