Нічні пробудження і тривога: як заспокоїти мозок і повернути сон

Нічні пробудження через нав’язливі думки знайомі багатьом людям і можуть серйозно порушувати якість сну. У такі моменти мозок ніби "застрягає" на тривожних сценаріях, через що заснути знову стає складно. 

Фахівці пояснюють, що це пов’язано як зі стресом, так і з особливостями роботи нервової системи. Водночас існують прості техніки від edition.cnn.com, які допомагають заспокоїти розум і повернутися до сну.

Чому ми прокидаємося вночі з тривожними думками?

Людина може засинати вчасно і мати достатньо часу для відпочинку, але серед ночі раптово прокидатися через потік думок: чи не образився друг через жарт, чи в безпеці діти, чи не втратиться робота або чи закінчаться глобальні конфлікти.

"Пробудження серед ночі з напруженими або нав’язливими думками є дуже поширеним явищем і насправді є одним із найчастіше повідомлюваних симптомів хронічного безсоння", – пояснює лікар Мішель Дреруп, директор з питань освіти та поведінкової медицини сну в Клівлендській клініці.

За її словами, в нормі людина кілька разів за ніч коротко прокидається, але зазвичай цього навіть не помічає. Проблема виникає тоді, коли стрес або тривожність "чіпляють" ці мікропробудження і перетворюють їх на стан повної настороженості.

Лікар Саймон Рего з Медичного центру Монтефіоре додає, що вночі мозок позбавлений денних відволікань, тому частіше повертається до незавершених переживань і думок.

Психолог Ліа Кейлор пояснює, що під час засинання активність префронтальної кори знижується, а от мигдалина – зона мозку, пов’язана зі стресовими реакціями, – може залишатися активною, провокуючи тривожні стани.

Як заспокоїти розум і повернути сон?

Фахівці наголошують: універсального методу не існує, але є кілька технік, які допомагають більшості людей.

Когнітивне "перемішування" думок

Одна з методик – когнітивне перетасування. Людина обирає випадкове слово та підбирає до кожної літери асоціації без емоційного навантаження. Наприклад, для слова "піаніно" це можуть бути слова: "папір", "парашут", "піраміда", "індик" тощо. Така вправа зазвичай займає 5-15 хвилин і допомагає мозку відволіктися від тривожних думок.

Метод заземлення

Ще одна техніка – сенсорне заземлення. Вона полягає в тому, щоб переключити увагу на фізичні відчуття: назвати п’ять речей, які ви бачите, чуєте, відчуваєте на дотик, відчуваєте запахом і смаком.

Ментальні "прогулянки"

Також ефективним може бути уявне переміщення знайомими місцями – наприклад, старою вулицею дитинства або квартирою. Знайомі образи заспокоюють нервову систему.

Дихальні техніки та рахунок

Допомагають і дихальні вправи: глибоке дихання, метод 4-7-8 або поступове розслаблення м’язів. Деяким людям допомагає і зворотний рахунок, наприклад від 200.

Запис думок

Фіксація тривог на папері може знизити напругу, адже мозок "відкладає" їх на потім. Втім, якщо проблеми складні, краще вести щоденник за кілька годин до сну, щоб не переносити стрес у ліжко.

Якщо ж протягом 15-20 хвилин заснути не вдається, експерти радять встати з ліжка і зайнятися чимось спокійним: послухати тиху музику, почитати, скласти речі чи розгадати просту головоломку.

Чому важливо не "боротися" з ліжком?

Фахівці наголошують: не варто довго залишатися в ліжку в стані неспання. Це може сформувати асоціацію "ліжко = тривога". Також не рекомендується постійно дивитися на годинник, адже це лише підсилює стрес.

Щоденні звички, які впливають на сон

Нічні пробудження часто пов’язані з денним способом життя. Регулярні фізичні навантаження, прогулянки, медитація та "час для турбот" допомагають знизити рівень тривожності.

Важливі й побутові фактори. Наприклад, температура в спальні має бути комфортною – приблизно 18-19 °C (65-67 °F). Перегрів може погіршувати якість сну.

Алкоголь може створювати ілюзію швидкого засинання, але насправді погіршує глибину сну. Також негативно впливає використання екранів перед сном, особливо якщо контент емоційно насичений.

Коли варто звернутися до лікаря?

Консультація фахівця потрібна, якщо проблеми зі сном повторюються три і більше ночей на тиждень протягом кількох місяців, впливають на роботу, пам’ять чи настрій або викликають постійний страх засинання.

"Існує кілька науково обґрунтованих методів лікування нічного стресу, включаючи когнітивно-поведінкову терапію безсоння", – зазначила Мішель Дреруп.

Також застосовують терапії, спрямовані на зменшення тривожності, роботу з травмами та розвиток навичок прийняття.

У деяких випадках лікарі можуть рекомендувати добавки, наприклад магнію гліцинат або L-теанін, але лише після консультації, адже вони можуть взаємодіяти з ліками.

Іноді призначають короткочасно снодійні препарати, але фахівці застерігають: тривале їх використання може викликати залежність або порушення природного сну. Такі засоби мають застосовуватися лише під контролем лікаря.

Раніше OBOZ.UA розповідав, яка звичка перед сном шкодить мозку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.