Планка для ходьби: секрет досягнення кращих результатів за одну хвилину

Багато хто вважає, що для поліпшення результатів ходьби достатньо лише регулярних прогулянок. Однак, якщо ви хочете зробити свої тренування ефективнішими, варто додати силові вправи до свого розпорядку. 

Однією з найкращих вправ для цього є планка, яка за короткий час покращить вашу витривалість і поставу. Видання eatthis.com розповідає, як всього 60 секунд виконання планки може зробити вашу ходьбу більш ефективною.

"Ця вправа дає неймовірний результат", – стверджує тренер Ліза Геррінгтон. За її словами, планки зміцнюють не лише основні м'язи, а й активують інші м'язові групи, включаючи трицепси, сідниці та підколінні сухожилля.

Опанування планки зробить ваші тренування ще більш ефективними. "Стабільна поза під час ходьби критично важлива для запобігання травм, і планка допоможе вам у цьому. Міцніший корпус також зменшує навантаження на поперек, що робить вас менш схильними до болю чи дискомфорту", –  додає тренер. 

Виконуючи планку, ви також активуєте тазове дно –  групу м'язів, що відповідають за контроль роботи кишківника та сечового міхура. 

За словами Геррінгтон, планку можна і навіть потрібно виконувати щодня. Для новачків варто почати з 60 секунд. "Встановіть таймер і подивіться, скільки часу вдається втримати планку", – радить вона. Як тільки ви відчуваєте втому або зниження техніки, зупиніть таймер. Мета – поступово додавати 10 секунд до вашого часу, зберігаючи правильну форму.

Якщо повна хвилина планки вам здається важкою, спробуйте розділити її протягом дня. Наприклад, 20 секунд вранці, потім ще 20 після обіду і 20 увечері.

Як виконувати планку правильно? 

Стандартна планка

Почніть з позиції, де ваші руки розташовані прямо під плечима, а ноги випрямлені, як під час віджимань. Зігніть пальці ніг і притисніть їх до підлоги. Підніміть коліна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'ят. Важливо, щоб корпус не коливався. Тримайте так протягом 60-90 секунд.

Модифікація: коліна на підлозі

Для тих, хто тільки починає, можна виконувати планку на колінах. Геррінгтон наголошує, що навіть така версія буде приносити значну користь, якщо ви правильно виконуєте вправу. Зберігайте вирівняну позу і фіксуйте верхню частину ніг на підлозі для додаткового опору.

Настінна планка

Для тих, хто має проблеми з плечем чи зап’ястям, можна поставити планку у вертикальне положення. Ставте руки на стіну та відходьте ногами, поки ваше тіло не утворить прямий кут з поверхнею. Геррінгтон зазначає, що цей варіант також підходить для людей, які використовують меблі чи інші опори для стабільності.

Гірка з планкою

Тренер пропонує додавати рух до звичної планки, щоб активувати більше м'язів. Варто почати з такої ж позиції, але повільно піднімати п’яти, а потім опускати їх назад, рухаючи тіло вперед-назад. Це активує додаткові м'язи, зокрема квадрицепси, що корисно для ходьби.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи ефективні для жінок. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.