Блог | Правда і міфи про поєднання продуктів: основні помилки, які робить кожен

Разом чи окремо? Що відомо про сумісність харчових продуктів?

Тисячорічні спостереження за наслідками споживання харчових продуктів заклали основу нутриціології – науки про харчування. У Стародавній Індії аюрведична медицина вивчала та сформувала принципи поєднання певних харчових продуктів. В Європі цей напрямок активно розвивався у середині ХІХ сторіччя, коли виникла "трофологія", або "наука про комбінування їжі".

У 20 столітті американський хірург Вільям Хей відродив цю ідею у своїй дієті, у якій рекомендував не суміщати крохмаль та білок. Його приклад демонструє загальні риси новомодних дієт, коли "осяяння" автора переважають достовірність наявних наукових доказів щодо їхньої ефективності.

Серед популярних модних дієт і у XXІ столітті роздільне харчування та дієтичний план, побудований на принципах комбінування їжі, стабільно лишають нагорі рейтингів. Автори, гуру і прихильники цих підходів вважають, що неправильне поєднання їжі може негативно впливати на здоров’я та призвести до захворювань та проблем з травленням. Навпаки, правильні комбінації страв і напоїв допомагають зменшити зайву вагу та вирішити низку інших проблем із здоров’ям.

ПРИНЦИПИ ПОЄДНАННЯ ПРОДУКТІВ

Комбіноване харчування ґрунтується на тому, що основні групи здорових продуктів мають суттєві відмінності. Зазвичай їх поділяють на вуглеводи та крохмаль, фрукти і ягоди (включаючи солодкі, кислі фрукти та дині), овочі, білки та жири. Також інколи продукти ще класифікують як кислі, лужні або нейтральні.

Правила комбінування їжі можуть відрізнятися в залежності від джерела. Серед найпоширеніших порад: вживати молочні продукти та фрукти лише натщесерце, уникати поєднання крохмалю та білків, крохмалю з кислими продуктами, не змішувати різні види білків та білки з жирами, овочі та фрукти їсти окремо тощо.

Принципи поєднання їжі здебільшого засновані на двох переконаннях.

Оскільки їжа перетравлюється з різною швидкістю, споживання разом продуктів, що перетравлюються швидко та повільно, спричиняє "затор" у травному тракті та тривале навантаження на його органи, що негативно впливає на перетравлення і засвоєння харчових речовин.

Різні продукти потребують для розщеплення різних ферментів, що працюють на певних рівнях pH (кислотності) у кишківнику. Якщо для двох продуктів потрібні різні рівні pH, організм не зможе перетравлювати їх одночасно належним чином.

ЩО ГОВОРИТЬ НАУКА?

Дієта на основі поєднання продуктів вивчалося лише в одному дослідженні, проведеному у 2000 році. У ньому розглядали, як воно впливає на втрату ваги. Учасників розділили на дві групи: одні отримували збалансоване харчування, інші — харчування за правилами поєднання продуктів. В обох групах дозволялося їсти лише 1100 калорій на день. Через 6 тижнів всі учасники дослідження схуднули в середньому на 6-8 кілограмів. Тобто дієта, заснована на комбінуванні їжі, не дала переваг у порівнянні зі збалансованим харчуванням.

Насправді немає жодних доказів на підтримку більшості принципів комбінування їжі. Чимало таких дієт були розроблені більш як 100 років тому, коли про харчування та травлення було відомо набагато менше. Те, що ми зараз знаємо про фундаментальну біохімію та науку про харчування, суперечить багатьом правилам поєднання їжі.

ЗМІШАНЕ ХАРЧУВАННЯ

Термін "змішане харчування" стосується страв, які містять жири, вуглеводи та білки. Правила комбінування їжі значною мірою засновані на ідеї, що організм не здатний перетравлювати змішані страви. Насправді людський організм еволюціонував на харчуванні з цільних продуктів, що майже завжди містять певну комбінацію вуглеводів, білків і жирів. До прикладу, овочі та зернові зазвичай вважаються вуглеводними продуктами, але вони також містять кілька грамів білка на порцію. А м’ясо, що відносять до білкової їжею, має хоча б трохи жиру.

Травний тракт завжди готовий до перетравлення змішаної їжі. Коли їжа потрапляє в шлунок, виділяється шлункова кислота разом з ферментами пепсином і ліпазою, що допомагають почати перетравлення білків і жирів. Пепсин і ліпаза виділяються, навіть якщо ваша їжа не містить білків або жирів. Далі їжа надходить у тонкий кишківник. Там шлункова кислота нейтралізується, і кишківник наповнюється ферментами підшлункової залози, які розщеплюють білки, жири та вуглеводи. Не варто турбуватися, що організму доведеться вибирати між перетравленням білка і жиру або крохмалем і білками. Він підготовлений для такого типу багатозадачності.

КИСЛОТНІСТЬ ТА ФЕРМЕНТИ

Інша теорія, яка лежить в основі комбінування їжі, полягає в тому, що вживання разом "неправильної" їжі може перешкоджати травленню, створюючи не той рН для функціонування певних ферментів.

Дійсно, ферментам потрібен певний діапазон pH та не всі ферменти в травному тракті вимагають однакового pH. Однак вживання більш лужної або кислої їжі істотно не змінює pH вашого травного тракту. Організм має кілька способів підтримувати pH кожної частини травного тракту в правильному діапазоні. Наприклад, шлунок зазвичай дуже кислий, з низьким pH 1,5–2,5. Але коли ви їсте, він спочатку може підвищитися до 5. Тоді виділяється більше шлункової кислоти, поки рівень pH не повернеться в норму. Низький рівень рН допомагає почати перетравлення білків і активує ферменти, що виробляються у шлунку. Він також знищує будь-які бактерії в їжі.

Тонкий кишківник не здатний впоратися з таким кислим pH. Як тільки вміст шлунку потрапляє в тонкий кишківник, у ньому виділяється бікарбонат. Він дуже лужний та нейтралізує шлункову кислоту, підтримуючи pH близько 6-7. Це рівень, при якому ферменти у тонкому кишківнику функціонують найкраще. Таким чином, різні рівні кислотності у травному тракті добре контролюються вашим тілом. Якщо ви їсте дуже кислу або лужну їжу, організм додає більше або менше травних соків для досягнення необхідного рівня pH.

БРОДІННЯ ЇЖІ В ШЛУНКУ

Вважається, що внаслідок неправильного поєднання продуктів їжа бродить або гниє у шлунку. А саме: коли їжа, яка швидко перетравлюється, потрапляє до шлунку з їжею, яка перетравлюється повільніше, вона починає бродити. Насправді це не так.

Ферментація і гниття відбуваються, коли мікроорганізми починають перетравлювати їжу. Шлунок підтримує такий кислий pH, що бактерії не можуть вижити. Є лише одне місце у травному тракті, де процвітають бактерії та відбувається бродіння. Це товстий кишківник, де живуть трильйони корисних бактерій. Вони ферментують будь-які неперетравлені вуглеводи, зокрема клітковину, та виділяють газ і корисні коротколанцюгові жирні кислоти. У цьому випадку бродіння — це добре. Жирні кислоти, які виробляють бактерії, координують імунітет, зменшують запалення, контролюють цукор в крові та знижують ризик раку товстої кишки.

Підсумуємо. Немає переконливих доказів того, що правила поєднання певних продуктів дають будь-які переваги. Насправді більшість декларованих принципів суперечать науковим засадам фізіології травлення та метаболізму.