Продукт для зміцнення кісток: що їсти, щоб підтримати здоров’я в 50 років

З віком кістки втрачають щільність і стають крихкими, особливо у жінок після менопаузи через зниження рівня естрогену. Збалансована дієта, багата кальцієм, вітаміном D, С та фосфором, допомагає зміцнити кістки та знизити ризик переломів.

І хоча молочні продукти, які асоціюються зі здоров’ям кісток, корисні, проте їх можна замінити іншими джерелами кальцію, зокрема рослинними, що підходять навіть для веганів чи тих, хто має непереносимість лактози. Пропонуємо ознайомитися із рекомендаціями щодо таких продуктів, якими поділилися в Eat This, Not That.

Лосось

Лосось багатий білком, вітаміном D і жирними кислотами омега-3, які зміцнюють кісткову тканину та покращують засвоєння кальцію. Жири в лососі допомагають ефективно засвоювати вітамін D, а всього 115 г лосося забезпечують 500 одиниць вітаміну D, що майже покриває денну норму.

Темна листова зелень

Чоловікам старше 50 років потрібно 1000 мг кальцію на день, а жінкам – 1200 мг. Темна листова зелень (капуста, рукола, зелень ріпи) – це чудове джерело кальцію, вітаміну К та калію, які важливі для міцності кісток. Крім того, одна чашка капусти дає 170 мг кальцію (15% денної норми). Однак, уникайте надмірного споживання шпинату через високий вміст оксалатів, які знижують засвоєння кальцію.

Квасоля

Кальцій необхідний для підтримки міцності кісток, а тому важливо щодня отримувати його з їжею. Чудовим джерелом кальцію є біла квасоля, адже всього в одній склянці міститься 191 мг кальцію, що становить близько 15% добової норми. Крім того, чорна квасоля забезпечує організм магнієм та калієм, які також важливі для здоров'я кісток.

Болгарський перець

Жовтий болгарський перець є чемпіоном за вмістом вітаміну С, що становить 342 мг в одному великому перці, або 380% від добової норми. Вітамін С зміцнює кістки, стимулюючи ріст клітин і захищаючи їх від пошкоджень. А тому, додайте більше жовтих і зелених овочів у раціон для кращої мінералізації кісток.

Тофу

Якщо хочете зміцнити кістки та отримати рослинний білок — додайте до раціону тофу, едамаме чи соєве молоко. Вони містять фітоестрогени, які сприяють відновленню кісток, а також забезпечують кальцієм та вітаміном D. Крім того, дослідження показують, що споживання сої знижує ризик остеопоротичних переломів на 77%.

Яйця

Яйця містять вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій, та вітамін K2, що сприяє його надходженню до кісток. Жовток є ключовим джерелом цих вітамінів, а тому краще не ігноруйте його у раціоні. Це особливо важливо для людей старше 50 років.

Насіння гарбуза

Гарбузове насіння – це суперпродукт для здоров’я кісток. Вони містять магній, цинк і фосфор, які зміцнюють кісткову тканину, сприяють засвоєнню кальцію і підтримують баланс вітаміну D. Також варто звернути увагу на насіння чіа, адже вони багаті кальцієм і магнієм.

Раніше OBOZ.UA розповів, які продукти варто їсти на сніданок, щоб зберегти здоров'я кісток.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.