Раціон 60 років: що варто їсти щодня для підтримки здоров’я

Після 60 років здоров’я стає особливо цінним ресурсом, який потребує регулярної уваги та підтримки. Правильне харчування допомагає зберегти силу, ясність розуму та енергію на кожен день.

Експерти діляться з eatthis.com порадами щодо продуктів, які варто включати в щоденний раціон, щоб підтримати серце, кістки та м’язи. Дотримуючись цих рекомендацій, можна суттєво знизити ризик хронічних захворювань і почуватися активним у зрілому віці.

За словами дієтолога Енджі Аше, серцево-судинні захворювання залишаються однією з головних загроз для людей цієї вікової категорії. Саме тому збалансований раціон у поєднанні з руховою активністю має бути щоденним пріоритетом.

"Це особливо важливий період для регулярної фізичної активності. Силові вправи допомагають уповільнити саркопенію та підтримувати щільність кісток. А ходьба й плавання – чудові варіанти з низьким навантаженням для покращення роботи серця", – пояснює Аше.

Втім, харчування не менш значуще. Щоб зменшити ризик розвитку хронічних захворювань – від проблем із серцем до остеопорозу – важливо робити ставку не на окремі "суперфуди", а на різноманіття продуктів із різними поживними властивостями.

Білкові продукти

"З віком потреба в калоріях зменшується через уповільнення обміну речовин у стані спокою. Натомість організму потрібно більше білка, щоб запобігти втраті м’язової маси, сили та рухливості", – зазначає Аше.

Якщо стандартна рекомендація становить 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день, то людям після 60 років експертка радить підвищити норму щонайменше до 1,2 г білка на 1 кг ваги.

"Якісні джерела білка – зокрема лосось, яйця та молочні продукти – постачають організму незамінні амінокислоти", – каже Аше. Вона також радить починати день зі сніданків із високим вмістом білка, наприклад яєць або білкових млинців.

Продукти з кальцієм і вітаміном D

"Кальцій і вітамін D відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я кісток, і з віком потреба в цих нутрієнтах лише зростає", – наголошує дієтолог.

Молочні продукти традиційно вважаються хорошим джерелом цих речовин, але не лише вони. Значну кількість кальцію можна отримати з броколі рабе, вареної листової зелені, темної квасолі та насіння чіа. Вітамін D міститься у жирній рибі – зокрема в лососі та скумбрії.

"Намагайтеся регулярно вживати різні види жирної риби. Вона забезпечує організм не лише білком, а й омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшувати запальні процеси", – радить Аше.

Їжа з високим вмістом клітковини

Ще один ключовий компонент здорового раціону після 60 років – клітковина.

"Наукові дані свідчать, що клітковина знижує ризик серцевих захворювань, діабету, метаболічного синдрому та дивертикулярної хвороби", – пояснює спеціалістка.

Щоб отримувати її в достатній кількості, варто щодня додавати до меню різноманітні рослинні продукти: малину, листову зелень, насіння чіа й льону, овес, нут і кіноа.

Раніше OBOZ.UA писав, як дотримуватися здорового раціону.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.