Результат за 5 хвилин на день: ефективні вправи на килимку, які зміцнюють прес

Якщо ви мрієте про ідеальний прес, але не маєте багато часу для тренувань, це 5-хвилинне заняття саме для вас. Регулярні короткі вправи на килимку можуть допомогти зміцнити м'язи живота та досягти видимого результату.

Видання eatthis.com опублікувало ефективну програму, яку можна виконувати вдома або в будь-якому іншому місці. Потрібно лише кілька хвилин на день, щоб помітно покращити форму та зміцнити тіло.

Планка на передпліччях

Почніть з розташування передпліч на килимку, плечі повинні бути прямо над ліктями, а долоні опущені вниз. Відведіть п’ятки назад, задійте ноги і активуйте м’язи преса. Утримуйте цю позу протягом 30 секунд, вдихаючи в грудну клітку і видихаючи через рот. Після цього нахиліться вперед на 2-3 см, а потім поверніться в початкове положення і затримайтеся ще на 30 секунд.

Велосипед

Тепер переверніться на спину. Коліна повинні бути над стегнами, ступні на одній лінії з колінами. Підніміть лівий лікоть до правого коліна, піднімаючи ліву лопатку від підлоги, а ліву ногу випряміть на кілька сантиметрів над підлогою. Потім перемістіть правий лікоть до лівого коліна. Чергуйте сторони, виконуйте 20 повільних повторів, а останні 10 прискорте.

Бічний V-Up

Ляжте на правий бік і покладіть праве передпліччя на килимок, вирівнюючи його з верхнім краєм. Витягніть ноги вперед і накладіть їх одну на одну. Лівою рукою простягніться через плече. Вдихніть і одночасно підніміть ноги до стелі, торкаючись їх лівою рукою. Утримуйте положення на секунду, а потім поверніться до початкової позиції, видихаючи. Повторіть 15 разів з кожної сторони.

Підняття ніг

Ляжте на спину, покладіть руки під сідниці, і підніміть ноги прямо над стегнами. Вдихніть і повільно опустіть ноги, приблизно на 2-3 см від килимка. Зберігайте ноги прямими, видихайте та піднімайте їх назад до рівня стегон. Виконайте 20 повторів.

Альпіністи

Перейдіть в планку на прямих руках і почніть по черзі підтягувати коліно до грудей. Поверніться в початкове положення, чергуючи ноги, наче бігаєте. Намагайтесь рухатись якомога швидше. Продовжуйте 45 секунд, а потім утримуйте планку на прямих руках протягом останніх 15 секунд.

Це тренування дасть результат, якщо ви будете виконувати його регулярно.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи зміцнять спину.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.