Що пити для здоров’я кісток: 6 напоїв із високим вмістом кальцію

Кальцій необхідний не лише для підтримання міцності кісток, а й для нормальної роботи багатьох систем організму. Хоча молоко вважається одним із найвідоміших джерел цього мінералу, отримувати його можна й з інших продуктів та напоїв.

Це особливо важливо для людей, які не вживають або погано переносять молочні продукти. Експерти назвали parade.com шість напоїв, які можуть допомогти збільшити кількість кальцію в щоденному раціоні.

"Кальцій справді важливий для здоров’я кісток. Він також відіграє певну роль у функціонуванні м’язів і нервів, а також у функціонуванні клітин", – каже докторка медичних наук Джессіка Кордінг.

Для багатьох людей основним джерелом кальцію є молоко. В одній склянці міститься приблизно 306 міліграмів цього мінералу. Проте далеко не всі люблять молоко або можуть без проблем уживати молочні продукти.

Це зовсім не означає, що отримати достатню кількість кальцію неможливо. "Молоко – чудове джерело кальцію, але не єдине", – зазначає дієтолог Кері Ганс.

За словами експертів, існує чимало інших продуктів і напоїв, які можуть допомогти поповнити запаси кальцію. Деякі з них не містять молочних продуктів, тому можуть підійти людям із певними харчовими обмеженнями.

Якщо ви шукаєте альтернативу звичайній склянці молока, зверніть увагу на кілька напоїв, які також можуть бути джерелом важливого для кісток мінералу.

Збагачений соєвий напій

Соєвий напій може стати хорошою альтернативою молоку, особливо якщо до нього додано кальцій. Точна кількість поживної речовини залежить від складу конкретного продукту.

"У більшість соєвих напоїв додається кальцій, щоб максимально наблизитися до кальцію в молочних продуктах", – пояснює дієтолог Соня Анджелоне.

В одній склянці соєвого напою може міститися близько 202 міліграмів кальцію. Крім того, він може забезпечувати організм білком і вітаміном D.

За словами фахівців, соєвий напій за поживними характеристиками часто є однією з найближчих альтернатив до коров’ячого молока.

Перед вживанням упаковку варто добре струсити. "Кальцій може осідати на дні упаковки", – попереджає Анджелоне.

Кефір

Кефір є ще одним напоєм, який може забезпечити організм значною кількістю кальцію. Його часто описують як рідкий або питний варіант йогурту.

За словами дієтолога, кефір може містити більше кальцію, ніж грецький йогурт. Одна склянка цього напою забезпечує приблизно 316 міліграмів кальцію, що навіть трохи більше, ніж аналогічна порція звичайного молока.

Люди, яким важко переносити деякі молочні продукти, можуть краще реагувати саме на кефір.

"Він приблизно на 99% не містить лактози. Багато людей, які не переносять багато інших молочних продуктів, виявляють, що вони переносять кефір", – зазначає Кордінг.

Кефір також містить пробіотики, які можуть підтримувати здоров’я кишківника. Експерти радять звертати увагу на варіанти без доданого цукру.

"Він часто кращий за ароматизований, який зазвичай містить доданий цукор", – каже Анджелоне.

Апельсиновий сік, збагачений кальцієм

Деякі види апельсинового соку додатково збагачують кальцієм і вітаміном D. Обидві ці поживні речовини мають важливе значення для підтримання здоров’я кісток.

Кількість кальцію залежить від конкретного складу, але в одній склянці такого соку може міститися близько 300 міліграмів кальцію.

Водночас експерти нагадують, що сік сам по собі не завжди забезпечує стабільний рівень цукру в крові.

"Поєднуйте його з білком і жиром, щоб запобігти цьому", – радить Кордінг.

Наприклад, сік можна вживати разом із яйцями, натуральним йогуртом або цільнозерновим тостом з авокадо.

Збагачений мигдальний напій

Ще одним варіантом може бути напій на основі мигдалю, особливо якщо він збагачений кальцієм.

В одній склянці такого напою може міститися приблизно 482 міліграми кальцію. Однак цей показник може суттєво відрізнятися залежно від складу.

"Мигдалеве молоко може бути багатим на кальцій, якщо його збагачено", – каже Ганс.

Водночас варто пам’ятати, що мигдалеві напої зазвичай містять менше білка, ніж молочні або соєві альтернативи.

Анджелоне також зазначає, що напій на основі мигдалю може бути відносно низькокалорійним, якщо в ньому немає доданого цукру.

Готові поживні напої та коктейлі

У продажу представлено чимало готових напоїв, створених для додаткового надходження поживних речовин. Вміст кальцію в них може суттєво відрізнятися.

Кері Ганс радить уважно вивчати склад і вибирати варіанти, які забезпечують щонайменше 20% добової потреби в кальції, містять достатньо білка та не мають великої кількості доданого цукру.

Анджелоне називає такі напої зручним способом збільшити споживання кальцію, але наголошує на важливості читання етикетки.

Смузі з тофу

Тофу також може бути неочевидним, але цінним джерелом кальцію. В одній чашці продукту може міститися близько 861 міліграма цього мінералу.

Тофу можна додавати до домашніх смузі, щоб зробити напій поживнішим і збільшити вміст кальцію в раціоні.

"Щодо текстури, то смузі з нього стають кремовими", – каже Кордінг.

Щоб смак напою був приємнішим, фахівчиня радить поєднувати тофу з інгредієнтами з яскравим смаком, наприклад ягодами. Це допоможе створити більш збалансований і смачний смузі.

Як ще збільшити кількість кальцію в раціоні?

Експерти радять не намагатися отримати всю необхідну кількість кальцію лише за один прийом їжі. Набагато краще включати продукти та напої, багаті на цей мінерал, до раціону протягом усього дня.

Також важливо пам’ятати про вітамін D. "Поєднуйте кальцій з вітаміном D, оскільки вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишківнику", – каже Анджелоне.

Збагачені продукти можуть допомогти збільшити надходження кальцію, проте перед покупкою варто уважно ознайомитися з інформацією на упаковці. Це дозволить зрозуміти, яку кількість мінералу насправді містить порція.

Якщо ви підозрюєте, що не отримуєте достатньо кальцію або маєте занепокоєння щодо свого раціону, варто обговорити це з лікарем. Фахівець зможе оцінити ситуацію та за потреби порекомендувати подальші кроки.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти містять багато вітаміну С.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.