Що таке Табата: ідеальне тренування для максимального спалювання калорій

Тренування Табата отримало широке визнання завдяки своїй ефективності у спалюванні калорій та покращенні здоров'я серцево-судинної системи. Цей метод високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) передбачає короткі серії інтенсивних вправ, за якими слідують короткі періоди відпочинку. За словами Eatthis, зайняті люди, які прагнуть підвищити свій рівень фізичної підготовки та прискорити схуднення, можуть отримати значну користь від тренувань за методом Табата.

1. Присідання зі стрибками

Ця вправа націлена на кілька груп м'язів, одночасно підвищуючи частоту серцевих скорочень для максимального спалювання калорій. Почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині плечей, носки злегка спрямовані назовні.

Опустіть тіло в положення присідання, переконавшись, що груди підняті вгору, а спина пряма. Підстрибніть вгору якомога вище, витягнувши руки над головою.

М'яко приземліться назад у положення присідання і відразу ж повторіть рух. Прагніть виконати якомога більше повторень протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку.

2. Бурпі

Динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує в собі силу, кардіо та спритність, бурпі пропонує інтенсивне тренування, що спалює калорії. Почніть у положенні стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в положення присідання і покладіть руки на підлогу перед собою.

Відведіть ноги назад, щоб прийняти положення планки, задіюючи прес. Виконайте віджимання, опускаючи груди до землі.

Поверніть ноги в положення присідання і підстрибніть вгору, витягнувши руки над головою. М'яко приземліться і відразу ж повторіть рух на час інтервалу.

3. Альпіністи

Ця вправа спрямована на тренування пресу, плечей і ніг, підтримуючи при цьому підвищену частоту серцевих скорочень. Почніть у положенні планки, тримаючи руки безпосередньо під плечима, а тіло утворює пряму лінію. Задійте м'язи пресу і підтягніть одне коліно до грудей.

Швидко міняйте ноги, чергуючи їх у біговому русі. Стегна тримайте низько і виконуйте швидкі та контрольовані рухи. Продовжуйте чергувати ноги у швидкому темпі протягом усього інтервалу, зосереджуючись на формі та диханні.

4. Високі коліна

Високоінтенсивна вправа, яка спалює калорії, одночасно покращуючи координацію та спритність. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки по боках. Біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище до грудей.

Помахайте руками, щоб інтенсифікувати рухи. Підтримуйте швидкий темп, намагаючись швидко піднімати коліна під час інтервалу. Зосередьтеся на тому, щоб задіяти прес і м'яко приземлятися на п'яти з кожним повторенням.

5. Стрибкові випади

Ця складна вправа націлена на ноги, сідниці та серцево-судинну систему для комплексного тренування, що спалює калорії. Почніть у положенні випаду, виставивши праву ногу вперед, а ліву витягнувши за спину. Опустіть тіло в випаді, переконавшись, що переднє коліно вирівняне з щиколоткою, а заднє висить трохи над землею.

Підстрибніть, міняючи ноги в повітрі, щоб приземлитися з лівою ногою вперед і витягнутою правою ногою позаду. Після приземлення негайно опускайтеся в положення випаду, зберігаючи плавність і контрольованість рухів. Продовжуйте чергувати ноги протягом всього інтервалу, зосереджуючись на правильній формі та інтенсивності.

Раніше OBOZ.UA розповідав про найкращі розтяжки перед тренуваннями.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.