Що відбувається з організмом, коли ви їсте арахіс: користь і можливі ризики

Арахіс – популярний продукт, який цінують не лише за смак, а й за поживний склад. Він містить білок, корисні жири, клітковину, магній та інші важливі для організму речовини.

Регулярне вживання арахісу в помірній кількості може підтримувати здоров’я серця, травлення та допомагати контролювати апетит. Водночас важливо знати про можливі недоліки цього продукту та враховувати розмір порцій, пише eatthis.com.

Чим арахіс може бути корисний?

Забезпечує організм рослинним білком

Арахіс є досить концентрованим джерелом білка. Дієтолог Дестіні Муді зазначає: "На кожні 100 грамів арахісу припадає близько 25 грамів білка".

Тому продукт може бути особливо зручним для людей, які намагаються збільшити кількість білка в раціоні, зокрема для вегетаріанців і веганів. Амінокислоти, які містяться в арахісі, включно з лейцином, беруть участь у процесах відновлення та росту м’язової тканини. Це робить арахіс доречним продуктом для людей, які регулярно займаються фізичною активністю.

Може підтримувати здоров’я серця

Арахіс містить мононенасичені та поліненасичені жири, які вважаються сприятливими для серцево-судинної системи.

За словами тренера та дієтолога Джанни Масі, "ці корисні жири допомагають знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який часто називають "поганим" холестерином, та підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або "хорошого" холестерину".

Такий вплив на ліпідний профіль може бути одним із факторів, що допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Є джерелом магнію

Магній необхідний для нормальної роботи нервової системи, м’язів, кісток і серцево-судинної системи. Арахіс може допомогти збільшити його надходження з їжею.

Дестіні Муді зазначає, що одна чашка арахісу забезпечує близько 30 відсотків вашої добової норми магнію. Тому невелика порція цього продукту може стати одним зі способів урізноманітнити раціон і додати до нього більше важливого мінералу.

Допомагає довше залишатися ситими

Арахіс поєднує білок, клітковину та жири, завдяки чому після його вживання відчуття насичення може зберігатися довше.

"Завдяки високому вмісту білка та клітковини, арахіс може сприяти відчуттю ситості, що допомагає контролювати апетит та зменшувати загальне споживання калорій", – пояснює Джанна Масі.

Жири також перетравлюються повільніше, тому арахіс може допомагати уникати швидкого повернення голоду. Однак це не означає, що його можна їсти без обмежень, адже продукт досить калорійний.

Містить антиоксидантні сполуки

В організмі постійно відбуваються процеси, пов’язані з окислювальним стресом, а надмірне його накопичення може негативно впливати на клітини.

Арахіс містить антиоксидантні речовини, серед яких п-кумарова кислота та ресвератрол. Дестіні Муді зазначає, що вони допомагають боротися з оксидативним стресом в організмі.

Збалансований раціон, багатий на різноманітні рослинні продукти, загалом може сприяти кращому захисту клітин від окислювального стресу.

Підтримує нормальну роботу травної системи

Клітковина – ще одна важлива складова арахісу. Вона потрібна для нормальної роботи кишечника, регулярного випорожнення та профілактики закрепів.

"Арахіс підтримує здорове травлення, сприяючи регулярному випорожненню кишечника та запобігаючи запорам", – пояснює Масі.

Крім того, харчові волокна є джерелом поживних речовин для корисних мікроорганізмів кишечника, тому достатня їх кількість у раціоні допомагає підтримувати здоровий мікробіом.

Може сприяти стабільнішому рівню цукру в крові

Арахіс містить мало вуглеводів і водночас забезпечує організм жирами, білком та клітковиною. Таке поєднання може сповільнювати травлення та засвоєння їжі.

Дестіні Муді пояснює: "Жир в арахісі уповільнює травлення, запобігаючи різкому підвищенню рівня цукру в крові при вживанні з іншими продуктами, особливо тими, що містять багато простих вуглеводів".

Дослідження також пов’язують регулярне вживання горіхів та арахісу зі сприятливішими показниками метаболічного здоров’я. Водночас арахіс не замінює лікування чи рекомендації лікаря для людей із порушеннями рівня глюкози.

Які недоліки варто врахувати?

Арахіс досить калорійний

Корисний склад не скасовує високої енергетичної цінності арахісу. Значна частина його калорій припадає на жири.

"Арахіс, як і всі інші горіхи, містить багато корисних для серця жирів, але це також означає, що він має високий вміст калорій", – наголошує Муді.

Тому тим, хто контролює масу тіла або добову калорійність раціону, краще стежити за розміром порції. Заздалегідь відміряти кількість арахісу може бути простіше, ніж їсти його безпосередньо з великої упаковки.

Містить оксалати

Арахіс належить до продуктів, які містять оксалати. Ці природні сполуки можуть зв’язуватися з кальцієм і брати участь у формуванні кристалів оксалату кальцію.

Масі пояснює: "У схильних до цього людей високе споживання оксалату може сприяти утворенню каменів у нирках, викликаючи біль та дискомфорт".

Тому людям, які вже мали камені в нирках або мають відповідні рекомендації лікаря, варто обговорити кількість продуктів з високим вмістом оксалатів у своєму раціоні з фахівцем.

Солоний арахіс може містити забагато натрію

Сам по собі натуральний арахіс не належить до продуктів із високим вмістом натрію. Проблема може виникнути після додавання солі.

За словами Муді, сухосмажений солоний арахіс може містити приблизно 410 мг натрію на 100 г.

Надлишок натрію в раціоні небажаний, зокрема для людей, яким потрібно контролювати артеріальний тиск або які мають серцево-судинні захворювання. Тому в таких випадках доцільніше обирати несолоний або мінімально солоний арахіс. Орієнтир щодо споживання натрію для більшості дорослих становить не більше 2300 мг на день.

То чи варто їсти арахіс?

Так, арахіс може бути корисною частиною збалансованого харчування, якщо вживати його помірно. Він забезпечує організм рослинним білком, ненасиченими жирами, клітковиною та магнієм, а також містить антиоксидантні сполуки.

Ці властивості можуть сприяти підтримці здоров’я серця, нормальної роботи травної системи, контролю апетиту, відновленню м’язів і стабільнішому рівню цукру в крові.

Водночас важливо пам’ятати про високу калорійність продукту. Людям із підвищеною чутливістю до оксалатів або схильністю до утворення каменів у нирках варто враховувати цей фактор. А тим, хто контролює споживання натрію, краще віддавати перевагу несолоному арахісу.

Раніше OBOZ.UA зазначав, який горіх найкорисніший для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.