Секрет глибокого сну: чотири фактори, що турбують жінок уночі

Багато людей стикаються з проблемами нічного сну, коли прокидаються посеред ночі та не можуть заснути знову. Особливо це стосується жінок, у яких біологічні та гормональні фактори впливають на глибину відпочинку.

Фармацевт Собія Касім поділилася з express.co простими порадами, які допомагають нормалізувати сон і зменшити нічні пробудження. Дотримуючись цих рекомендацій, можна покращити якість сну та прокидатися бадьорими.

Собія Касім пояснює: "Дослідження показують, що жінки прокидаються вночі значно частіше, ніж чоловіки, а деякі дослідження навіть свідчать, що ймовірність пробудження у них вдвічі вища через порушення сну". На щастя, прості заходи, як-от приглушення світла за годину до сну, можуть допомогти стабілізувати нічний відпочинок.

Собія поділилася чотирма основними причинами, чому жінки частіше прокидаються вночі, та способами запобігти цьому.

Стрес і "розумове навантаження"

"На жаль, жіночий мозок не вимикається сам по собі перед сном. Від згадування важливих подій у школі до планування прийомів їжі та організації роботи – мозок часто залишається активним, навіть коли ви намагаєтесь розслабитися", – пояснює Собія.

Це явище називають "когнітивним збудженням".

Гормон стресу кортизол у жінок реагує більш активно на емоційні подразники, ускладнюючи повторне засинання після пробудження. Дослідження свідчать, що жінки на 40% частіше страждають від безсоння через підвищений рівень стресу.

Собія радить: "Запишіть список справ перед сном – це сигналізує мозку, що завдання залишаються на завтра. Поєднайте це з дихальною вправою: повільно вдихайте через ніс протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд і видихніть через рот за 8 секунд. Це знижує рівень кортизолу та допомагає швидше заснути".

Біологічні ритми та циркадні цикли

"Циркадні ритми жінок дещо коротші, ніж у чоловіків. Це означає, що вони можуть відчувати сонливість раніше ввечері, але водночас прокидатися раніше вранці. Лягайте спати та прокидайтеся щодня в один і той самий час, навіть у вихідні, щоб стабілізувати внутрішній біологічний годинник. Зменшуйте яскравість екранів і світла за годину до сну, це допоможе досягти глибоких, менш порушуваних фаз сну", – пояснює експерт.

Чутливість сечового міхура

Собія зазначає: "Ніктурія – ще одна причина нічних пробуджень. Гормональні зміни, вагітність та пологи впливають на функцію сечового міхура та міцність тазового дна, що підвищує ймовірність нічних походів до туалету".

До моменту пробудження жінкам потрібно більше часу, щоб повернутися до глибокого сну, ніж чоловікам. Щоб зменшити нічні походи до туалету, уникайте вживання рідини, що подразнює сечовий міхур – кофеїн та алкоголь – за 2-3 години до сну. Також допомагають регулярні вправи для м’язів тазового дна, які покращують контроль сечового міхура та зменшують нічні пробудження.

Вплив спільного ліжка

"Спільне ліжко може зблизити пару, але також часто стає причиною порушень сну. Жінки частіше прокидаються через хропіння або рухи партнера. Через легкий цикл сну навіть невеликі зміни – перевертання, гортання телефона або розмови уві сні – можуть повністю розбудити жінку. У одному опитуванні 55% людей зазначили, що хропіння значно порушує сон", – зазначає Собія.

Експерт радить використовувати жорсткі матраци або матраци з ефектом пам’яті та мати окремі ковдри. Якщо ваш партнер хропе – спробуйте носові смужки або зволожувач повітря. А якщо потрібно, не бійтеся спати в окремих ліжках, щоб забезпечити якісний сон.

Раніше OBOZ.UA писав, які продукти допоможуть краще спати вночі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.