Секрети дієтолога: 7 способів знизити рівень цукру без ліків

Контроль рівня цукру в крові – важливий аспект здоров’я, особливо для людей з діабетом або переддіабетом. Окрім медикаментозного лікування, існують прості й ефективні способи природного регулювання глікемії. 

Ці методи допоможуть не тільки стабілізувати показники, але й покращити загальний стан організму. Дієтолог Сара Гароне розповіла eatthis.com про прості звички, які варто впровадити у повсякденне життя для підтримки здоров’я.

Прогулянка одразу після прийому їжі

Фізична активність відіграє ключову роль у контролі рівня цукру, особливо для тих, хто має переддіабет або діабет. Багато досліджень доводять, що робота м’язів і покращення кровообігу допомагають утримувати низький рівень глюкози.

За даними Harvard Health, як аеробні, так і силові вправи сприяють зниженню показника HbA1c навіть без втрати ваги. Якщо у вашому розкладі немає часу на спортзал, спробуйте після їжі пройтися пішки.

"У дослідженні, опублікованому в журналі Diabetes Care, 15-хвилинна прогулянка після їжі виявилась ефективнішою для контролю цукру в крові у літніх людей, ніж 45-хвилинна ходьба в інший час доби", – розповідає дієтолог.

Використовуйте замінники цукру

Підсолоджувачі без калорій давно рекомендують людям із діабетом, хоча багато хто вважає їх менш ситними, ніж звичайний цукор. Однак сьогоднішні некалорійні підсолоджувачі значно покращилися.

Стевія, сукралоза, еритритол, алюлоза – це лише декілька варіантів, які не підвищують рівень глюкози в крові. Вони часто такі ж солодкі, як і звичайний цукор, і підходять для випічки та напоїв. Випробуйте різні підсолоджувачі, щоб обрати найприємніший для себе.

Сніданок з вівсянкою

"Вуглеводи впливають на рівень цукру по-різному. Клітковина – це особливий тип вуглеводів, який має значно кращий вплив на глікемічний контроль, ніж рафіновані продукти", – каже дієтолог.

Дослідження 2020 року у журналі Nutrients показало, що збільшення споживання розчинної клітковини під час їжі допомагає уникнути різких стрибків глюкози. Простий спосіб отримати більше розчинної клітковини – замінити рафіновані злаки на цільнозернові, особливо під час сніданку. Вівсянка багата на бета-глюкан – клітковину, яка має позитивний вплив на зниження рівня цукру.

Регулярний режим сну

Якість сну безпосередньо впливає на ваш рівень глюкози. Згідно з CDC, менше ніж сім годин сну може погіршити чутливість до інсуліну і збільшити апетит, що часто веде до переїдання і вибору продуктів з високим вмістом цукру.

Дослідження також підтвердило, що недосипання впливає на порушення метаболізму глюкози. Хоч це й нелегко, намагайтеся лягати спати щовечора в один і той самий час – це сприятиме якіснішому і більш тривалому сну.

Пийте достатньо води

Коли контролюєте рівень цукру, ви, можливо, зосереджені на обмеженні вуглеводів і калорій. Але гідратація – це сфера, де обмеження не потрібні.

Вживання води допомагає ниркам ефективніше виводити надлишковий цукор з крові. Метаналіз шести досліджень показав, що вживання більшої кількості води знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Придбайте гарну пляшку води, яка вам до вподоби, і пийте регулярно.

Темний шоколад – ідеальний десерт

"Десерти не заборонені людям із підвищеним рівнем цукру, але вибирати варто розумно. Темний шоколад – один із найкращих варіантів, який люблять практично всі", – зазначає дієтолог.

Завдяки високому вмісту антиоксидантних флавонолів, цей смаколик може допомогти знизити рівень цукру, підтримуючи виділення інсуліну клітинами. У дослідженні 2015 року учасники, які щодня споживали близько 30 грамів темного шоколаду, покращили інсулінорезистентність і глікемічний контроль, а також знизили артеріальний тиск.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисна дієта MIND для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.