Секрети легкого приготування: кулінарні поради для здорового раціону

Приготування їжі заздалегідь допомагає контролювати раціон і робить харчування більш усвідомленим. Воно економить час, дозволяє уникати переїдання та робить процес приємнішим.

Дотримання простих кулінарних звичок допомагає отримувати більше користі від продуктів і насолоджуватися улюбленими стравами. Видання eatthis.com зібрало поради дієтологів, які допоможуть зробити приготування їжі легким і ефективним.

1. Готуйте сніданок із вечора

Зробити сніданок наперед – це простий спосіб зекономити час зранку й уникнути поспіху. Такий підхід особливо зручний для тих, хто постійно у русі.

"Я люблю готувати смузі ще ввечері й зберігати його у герметичному контейнері. Вранці достатньо просто збовтати напій – і готовий сніданок можна взяти з собою", – розповідає дієтолог-нутриціолог Сідні Грін.

Завдяки цьому ви уникаєте спокуси з’їсти щось швидке й малокорисне – пончик чи солодкий батончик. За даними клініки Майо, люди, які регулярно їдять збалансовані сніданки, краще контролюють вагу, рівень цукру в крові, отримують більше вітамінів і мінералів, а також демонструють вищу продуктивність протягом дня.

2. Один раз готуєш – двічі насолоджуєшся

"Я дотримуюся принципу: якщо вже готую, намагаюся використати частину інгредієнтів і для наступного дня", – пояснює дієтолог Джулі Аптон.

Наприклад, приготуйте овочі для фрітати – і зробіть їх удвічі більше, щоб завтра додати до іншої страви. Те саме стосується й білкових страв: приготували вегетаріанські бургери на вечерю – зробіть дві порції, і наступного дня матимете готовий обід. Не хочете ще одного бургера? Використайте котлету як білкову добавку до салату чи овочів.

Аптон також радить орієнтуватися на рослинну дієту – коли основа тарілки це овочі, фрукти, бобові. Тоді у вас завжди будуть напоготові нарізані та помиті овочі, які можна швидко перетворити на страву.

3. Не порівнюйте себе із соцмережами

"Ми всі бачили ці ідеально відфотографовані контейнери з приготованими на тиждень стравами – і одразу думаємо: "Як вони це роблять?". Дозвольте зізнатися: я дієтолог, але ніколи не готувала їжу таким способом і не планую", – каже дієтолог Лаура Бурак.

Бурак радить відмовитися від ідеї, що страва має бути "ідеальною". Обід може складатися з яєць і тосту, тарілки з фруктами, сиром і крекерами чи навіть простого сендвіча.

"Якщо їжа містить якісні інгредієнти й справді вас насичує – це і є головне", – додає вона.

4. Зваріть кілька яєць на тиждень

Круто зварені яйця – це універсальний і поживний продукт, який містить холін – речовину, необхідну для пам’яті, настрою та роботи м’язів.

"Яйця – ідеальний варіант для сніданку, обіду чи перекусу. Зваріть шість штук у неділю, і матимете білкову основу на весь тиждень", – каже Грін.

Такі яйця можна зберігати в холодильнику до семи днів. Їх зручно брати з собою, додавати до салатів або подавати як окрему страву.

5. Тримайте кухонну комору в порядку

Щоб здорове харчування стало звичкою, варто мати під рукою кілька базових продуктів тривалого зберігання. Це дозволить приготувати щось корисне навіть тоді, коли немає часу чи свіжих інгредієнтів.

"Швидкі й поживні страви можна зробити за кілька хвилин. Головне – запастися основними продуктами й навчитися комбінувати їх", – наголошує Бурак.

Наприклад, завжди майте кілька банок квасолі, подрібнені помідори й набір улюблених спецій. З цього можна легко створити основу для чилі чи тушкованих овочів.

6. Обирайте універсальні продукти

Покупки стають набагато раціональнішими, коли ви обираєте інгредієнти, які можна використати у кількох стравах. Це допомагає економити гроші й уникнути харчових відходів.

"Не потрібно купувати десятки різних продуктів. Складіть список із 5-10 універсальних позицій, які підходять для більшості ваших страв. Я завжди тримаю вдома варені яйця, набори для салатів, уже помиту зелень, нарізані овочі й багато фруктів, які достатньо просто сполоснути", – каже Бурак.

Також дієтолог радить тримати під рукою зручні перекуси: банани, горіхи, порційні упаковки гуакамоле чи хумусу, йогурти, сири, а ще зерновий хліб, поживні крекери й банку горіхового масла – чудові інгредієнти для швидких сендвічів і перекусів.

Хоч приготування їжі може здаватися складним, ці прості звички допоможуть перетворити його на приємну і легку частину вашого життя. З часом ви помітите, що харчуватися збалансовано – зовсім не важко, якщо діяти з розумом і завчасним планом.

Раніше OBOZ.UA писав, що варто їсти, щоб бути у формі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.