Секрети здорового набору ваги: як ефективно збільшити масу тіла

Набір ваги для багатьох може бути такою ж складною задачею, як і схуднення. Недостатня маса тіла може впливати на здоров’я та енергійність. 

Щоб досягти цієї мети, важливо зосередитися на правильному харчуванні, дотримуючись збалансованого підходу. Видання eatthis.com розповідає, як безпечно та ефективно збільшити вагу, отримуючи всі необхідні поживні речовини.

Правильне харчування та чіткий план дій – це ключові кроки до досягнення мети. Нижче наведено основні принципи.

1. Збільште калорійність раціону

Ваш організм потребує більше енергії, ніж ви витрачаєте. Це як додатковий запас палива для тіла. Визначте свій базовий рівень калорійності й додайте до нього 300-500 ккал. Серед корисних висококалорійних продуктів – горіхи, сир, авокадо та цільнозернові вироби. Уникайте шкідливих перекусів з "порожніми" калоріями, віддаючи перевагу поживній їжі.

2. Включіть у раціон корисні жири

Здорові жири є відмінним джерелом калорій, що дозволяє отримувати енергію навіть за невеликих порцій їжі. Оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба – чудові варіанти для вашого меню. Ви можете додати оливкову олію до салатів, авокадо – до тостів, а горіхи та насіння використовувати як перекуси. Додатково змішуйте горіхове масло з улюбленими смузі для підвищення калорійності.

3. Споживайте калорії в рідкому вигляді

Рідкі калорії – це зручний спосіб отримувати більше енергії, не перевантажуючи шлунок. Готуйте смузі з фруктів, овочів, молока, йогурту та протеїнового порошку. Додавайте в них горіхове масло, насіння чи вівсянку для збільшення енергетичної цінності.

4. Урізноманітнюйте страви

Маленькі зміни можуть суттєво вплинути на результат. Збагачуйте страви тертим сиром, горіхами або насінням. Додавайте олії до овочів чи круп, а вершкове масло – до готових страв. Це допоможе досягти потрібної калорійності без складнощів.

Корисні поради для здорового набору ваги

1. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами

Їжа, яка містить вітаміни, мінерали та білок, підтримує ваш організм і сприяє росту м’язової маси. Це не тільки збільшує енергетичний запас, але й сприяє відновленню після тренувань.

2. Їжте частіше

Часті прийоми їжі допомагають споживати більше калорій без відчуття важкості. Це також підтримує стабільний рівень цукру в крові, сприяючи енергійності протягом дня.

Як безпечно досягти результату?

1. Ставте реальні цілі. Поступове збільшення ваги (наприклад, на 0,5 кг на тиждень) є найбезпечнішим і найефективнішим способом.
2. Консультуйтеся з фахівцями. Лікар-дієтолог може розробити для вас персоналізований план і допомогти відстежувати прогрес.
3. Дотримуйтеся збалансованого харчування. Зосередьтеся на правильному співвідношенні білків, вуглеводів, жирів, а також вітамінів і мінералів.

Завдяки збалансованому підходу та правильним звичкам набір ваги буде не лише ефективним, але й корисним для вашого здоров’я.

Раніше OBOZ.UA розповідав про продукти, які корисні для росту м'язів. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.