Швидке тренування з гирями: плоский живіт за лічені хвилини

Мрія про плоский живіт часто здається недосяжною, особливо коли часу на довгі тренування обмаль. Проте існує простий і ефективний спосіб досягти мети – тренування з гирями.

Усього 5 хвилин на день допоможуть вам спалити жир, зміцнити м’язи та покращити загальну фізичну форму. Цей комплекс вправ від eatthis.com поєднує силові й кардіо-навантаження, забезпечуючи швидкий результат без зайвих зусиль.

Одним із найчастіше недооцінених інструментів у вашому спортзалі є гирі. Вони дають змогу виконувати базові рухи, які при правильному підході допоможуть спалити жир і сформувати плоский живіт. Звісно, результат залежить також від харчування, тому, якщо у вас виникають запитання щодо раціону, радимо звернутися до фахівців.

Ефективна схема тренувань з гирями полягає у встановленні таймера і виконанні якомога більшої кількості повторень за певний час. Цей підхід нагадує ВIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування), що пришвидшує серцебиття, розвиває витривалість і водночас спалює жир. Спробуйте встановити таймер на 5 хвилин і виконуйте вправи послідовно, без перерв. Для більшої складності повторіть цей цикл 3-4 рази.

Махи гирями – 15 повторень

Розмістіть гирю приблизно за півметра від себе. Відведіть стегна назад, тримайте спину прямою та візьміться за ручку обома руками. Напружте м’язи преса й потягніть гирю на себе. Використовуючи силу стегон, підніміть її до рівня паралелі з підлогою. Повертаючи гирю вниз, контролюйте рух і тримайте коліна трохи зігнутими. Повторіть вправу, забезпечуючи плавний рух.

Жим гирі – 6 повторень кожною рукою

Тримайте гирю в одній руці на рівні плеча. Виконайте невелике присідання й, використовуючи імпульс, підніміть гирю над головою. Повільно поверніть її у вихідне положення та повторіть. Спочатку виконайте всі повторення однією рукою, потім змініть руку.

Присідання і підйомом гирі – 6-8 повторень

Утримуючи гирю за ручки на рівні грудей, опустіться в присідання, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Після цього обережно нахиліть гирю вниз, а потім підніміть її назад до грудей, згинаючи біцепси. Поверніться у вихідне положення.

Зворотні випади з гирею – 8 повторень на кожну ногу

Тримайте гирю перед грудьми. Зробіть крок назад однією ногою, поки коліно не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яту передньої ноги. Повторіть вправу для іншої ноги.

Для отримання кращих результатів обирайте гирі, які відповідають вашому рівню підготовки. Наприклад, якщо ви новачок, спробуйте гирю вагою 8 кг, а більш досвідчені спортсмени можуть використовувати 12-16 кг.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як зробити тренування ефективним.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.