Блог | Швидкість і час мають значення: то ж коли краще їсти?

На відміну від поширеної хибної думки про належність Гіппократу вислову "Ми те, що ми їмо", його насправді проголосив  Anthelme Brillat-Savarin у 1826 році, майже двісті років тому.

З того часу отримано багато наукових даних те, що на здоров’я впливає не тільки склад і обсяг з’їденого людиною. Важливу роль відіграють швидкість споживання і час їди. 

Результати досліджень демонструють, що ці два фактори впливають на ризик виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, ожиріння та цукрового діабету 2 типу. 

Однак гарна новина в тому, що це можна змінити, щоб запобігти та навіть, можливо, вилікувати захворювання. Розглянемо наукові дослідження на цю тему. 

 ШВИДКІСТЬ МАЄ ЗНАЧЕННЯ 

Більшість людей добре знайомі з короткостроковими шлунково-кишковими наслідками надто швидкого вживання їжі, які розлад травлення, гази, здуття живота та нудота. Але регулярне швидке споживання їжі має й довгострокові небажані ефекти.

Відчуття ситості  запобігає переїданню та надмірному споживанню калорій. Втім, шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку про відчуття ситості. Якщо їсти занадто швидко, сигнал про ситість не встигне надійти, і людина може спожити більше калорій, ніж потрібно. Дослідження пов'язують цю звичку з надмірною вагою тіла.

У довгостроковій перспективі це також здатне спричинити шлунково-кишкові захворювання.  Адже через переїдання їжа довше залишається в шлунку, тим самим подовжуючи час, протягом якого слизова оболонка шлунку піддається впливу власної кислоти.

Дослідження майже 11 тисяч дорослих у Кореї показало: у тих, хто їсть найшвидше (менш як 5 хвилин на прийом їжі), ймовірність розвитку ендоскопічного підтвердженого ерозивного гастриту в 1,7 раза вища, ніж у тих, хто їсть повільніше (не менше 15 хвилин). 

Швидший прийом їжі також пов'язаний з підвищеним ризиком функціональної диспепсії, засвідчило ще одне дослідження в Кореї за участю 89 молодих жінок-курсантів з відносно контрольованим режимом харчування.

Науковці, які проводили оцінку спортсменів, що їдять на швидкість, припустили, що фізіологічна адаптація, необхідна для таких змагань (розтягнення шлунку з утворенням великого м’язового мішка), робить їх вразливими до патологічного ожиріння, гастропарезу, непереборної нудоти і блювоти, а також до необхідності проведення гастректомії.

Ризик метаболічних змін і, зрештою, розвиток цукрового діабету 2 типу також пов'язаний з тим, наскільки швидко споживається їжа. Два клінічні дослідження, проведені в Японії (когортне дослідження за участю 2050 чоловіків та загальнонаціональне дослідження за участю 197 825 осіб) виявили значний зв'язок між швидким прийомом їжі та цукровим діабетом 2 типу й інсулінорезистентністю. 

Дослідження "випадок-контроль" у Литві засвідчило, що швидке споживання їжі пов'язане з більш ніж двократним збільшенням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу. А китайське перехресне дослідження за участю майже 8 тисяч дорослих довело, що це значно збільшує ризик метаболічного синдрому, підвищеного артеріального тиску та ожиріння у дорослих.

Чому швидке харчування може порушувати метаболічні процеси? Науковці пропонують різні гіпотези. 

Зокрема, затримка відчуття ситості, що сприяє підвищенню постпрандіального рівня глюкози, брак часу на пережовування їжі, що призводить до підвищення концентрації глюкози, а також активація специфічних цитокінів (наприклад, інтерлейкіну-1 бета та інтерлейкіну-6), які сприяють появі інсулінорезистентності. 

Також можливо, що цей зв'язок є наслідком того, що люди, які швидко їдять, мають відносно більшу масу тіла, що призводить до вищого ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.

Люди можуть сповільнити швидкість, з якою вони їдять, щоб відчути ситість до того, як переїсти. У дослідженні 2019 року 21 учаснику запропонували з'їсти їжу (600 калорій) в "нормальному" або "повільному" темпі (6 хвилин або 24 хвилини). В останній групі люди відчували себе ситішими, споживаючи при цьому менше калорій.

Однак такий підхід може працювати не для всіх. Близько 20-25% людей з ожирінням насправді мають прискорене спорожнення шлунку. Як наслідок, вони не відчувають насичення після їди, і це впливає на загальний обсяг їжі, яку вони з'їдають, перш ніж дійсно відчують ситість.

 ІДЕАЛЬНИЙ ЧАС ДЛЯ ЇДИ

Дослідження показують, що прийом їжі в першій половині дня, узгоджений з циркадними ритмами метаболізму організму, має переваги для здоров'я. Саме тому найбільший (за кількістю калорій) прийом їжі рекомендується робити зранку і в середині дня, тобто сніданок або обід.

Нещодавнє перехресне дослідження, в якому взяли участь 2050 учасників, показало, що найбільший прийом їжі в обід захищає від ожиріння (відношення шансів [ВШ] - 0,71), тоді як прийом такої кількості їжі на вечерю збільшує ризик ожиріння (ВШ - 1,67) і призводить до підвищення індексу маси тіла.

Споживання більшої частини щоденних калорій у першій половині дня має й інші переваги. Рандомізоване контрольоване дослідження 2015 року за участю 18 дорослих з ожирінням і цукровим діабетом продемонструвало, що споживання висококалорійного сніданку і низькокалорійної вечері призводить до зниження гіперглікемії протягом дня порівняно з вживанням низькокалорійного сніданку і висококалорійної вечері.

Обмежений у часі прийом їжі (обмеження споживання їжі до 6-11-годинного щоденного харчового вікна), що є  видом інтервального голодування, також може покращити метаболічне здоров'я залежно від часу доби. 

Мета-аналіз 2023 року показав, що таке дієтичне втручання ефективніше знижує рівень глюкози натще в учасників з надмірною вагою та ожирінням, якщо застосовувати його в першій половині дня. 

Аналогічно, дослідження 2022 року за участю 82 здорових пацієнтів без діабету та ожиріння продемонструвало, що обмежений у часі прийом їжі зранку є ефективнішим для покращення чутливості до інсуліну, рівня глюкози натщесерце та зменшення загальної маси тіла та ожиріння, тоді як в середині дня він не впливав на ці показники.

Дослідження, яке проаналізувало ефекти такого харчування у восьми дорослих чоловіків з надмірною вагою та предіабетом, виявило кращу чутливість тканин до інсуліну, коли вікно споживання їжі було на початку дня. 

 ЯК ЗМІНИТИ ХАРЧОВУ ПОВЕДІНКУ

Є декілька рекомендацій для людей, на яких може негативно вплинути надто швидке або пізнє вживання їжі. Їх  можуть застосовувати як лікарі, так і самі пацієнти, а також здорові суб'єкти.  

Насамперед варто з’ясувати, чи потрібні зміни. Описати типовий день з погляду харчування: коли, що та з яким людина їсть, щоб зрозуміти чи є в цьому соціальні аспекти. 

Слід бути уважними до сигналів голоду та ситості. Їжте, якщо ви голодні; не змушуйте себе їсти, якщо не голодні. Якщо важко визначити, голодні чи ні, краще звернутися до лікаря. Це може вказувати на порушення у системі регуляції апетиту, яке можна виправити за допомогою агоністів рецепторів GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1).

Коригування того, що людина їсть, також може допомогти. Наприклад, харчування з високим вмістом клітковини або з великою кількістю жирів має тенденцію до повільнішого випорожнення шлунку. Це дає триваліше відчуття ситості. 

Тим, хто намагається їсти повільніше, рекомендується споживати продукти з твердою текстурою і мінімальною обробкою. Дослідження за участю 50 пацієнтів зі здоровою вагою показало, що тверда їжа споживається повільніше, ніж м'яка, а витрати енергії є найнижчими при вживанні твердої, мінімально обробленої їжі. Повільніше споживання та надання переваги продуктам з твердою текстурою може бути ефективною стратегією. 

Хоча з'являється все більше доказів того, що час і тривалість прийому їжі впливають на певні хронічні захворювання, ці два фактори є все ж не єдиними. Потрібно враховувати загальне споживання калорій, якість їжі, сон, вживання алкоголю, куріння та фізичну активність.