Сигнали від організму: 10 ознак того, що вам не вистачає білка в раціоні

Білок є важливою складовою здорового харчування, адже він забезпечує організм енергією, сприяє росту м’язів і підтримує роботу імунної системи. Чимало людей споживають недостатню кількість білка, що може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям.

Дефіцит цього макроелемента може впливати на м’язову масу, рівень енергії, стан шкіри, волосся, нігтів і навіть настрій. Видання eatthis.com розповідає про десять основних ознак того, що вашому організму не вистачає білка, та пояснив, чому варто звернути на це увагу.

Вам важко набрати м’язову масу

Якщо ви регулярно займаєтесь силовими тренуваннями, але м’язи не ростуть або навіть слабшають, це може бути пов’язано з недостатнім вмістом білка у вашому харчуванні. Дослідження показують, що для оптимального росту м’язів потрібно споживати 1,6-2 г білка на 1 кг маси тіла.

"Багато хто робить помилку, зосереджуючись лише на збільшенні калорійності раціону, але без достатньої кількості білка це лише призводить до набору жиру, а не м’язів", – пояснює дієтолог Дестіні Муді.

Ви часто хворієте

Якщо застуда чи грип стали вашими постійними супутниками, це може бути сигналом, що організм не отримує достатньо білка.

"Антитіла, які допомагають організму боротися з інфекціями, є білковими структурами. Тому навіть після вакцинації ваш імунітет може не впоратися із захистом, якщо в раціоні бракує білка", – застерігає дієтолог.

Ви постійно відчуваєте втому

Нестача білка змушує організм використовувати власні м’язові запаси, що призводить до слабкості та хронічної втоми.

"Якщо організм не отримує достатньо білка з їжею, він починає розщеплювати м’язи. А це з часом призводить до занепаду сил", – каже Муді.

Перепади настрою

Білок необхідний для синтезу нейромедіаторів, які регулюють емоційний стан. Якщо його не вистачає, ви можете відчувати дратівливість або перепади настрою.

"Низький рівень білка може призвести до нестабільного рівня цукру в крові, що також впливає на емоційний стан", – пояснює Муді.

Ламке волосся та нігті

Ваше волосся та нігті складаються з кератину – білка, що забезпечує їхню міцність. Якщо у вас ламке, ослаблене волосся або нігті, можливо, причина в недостатньому білковому харчуванні.

"Колаген та кератин – це білки, які підтримують здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Достатня кількість білка в раціоні допомагає зберігати їх у гарному стані", – зазначає дієтолог.

Постійне відчуття голоду

Білок є найбільш ситним макроелементом, і його нестача може спричиняти постійне відчуття голоду та переїдання.

"Поєднання білків, жирів і вуглеводів у кожному прийомі їжі допомагає довше зберігати ситість та контролювати апетит", – радить Муді.

Ознаки анемії

Недостатнє споживання білка може впливати на рівень гемоглобіну, що відповідає за перенесення кисню в організмі.

"Гіпопротеїнемія – це стан, за якого рівень білка в крові занадто низький. Це може призвести до симптомів анемії. Вживання продуктів, багатих на білок, допомагає підтримувати нормальний рівень заліза", – пояснює дієтолог.

Втрата м’язової маси

З віком м’язи природно втрачають об’єм, проте цей процес значно прискорюється при нестачі білка. Дослідження показують, що рівномірний розподіл 25-30 г білка в кожному прийомі їжі сприяє збереженню м’язової маси.

"Підтримка м’язів є важливою не лише для спортсменів, а й для кожного, хто піклується про своє здоров’я", – підкреслює Муді.

Вам складно схуднути

Якщо ви докладаєте зусиль для зниження ваги, але не бачите результатів, можливо, у вашому раціоні бракує білка.

"Білок має високий термічний ефект – його перетравлення потребує більше енергії, ніж засвоєння жирів або вуглеводів. Це допомагає підтримувати метаболізм на високому рівні та контролювати вагу", – розповідає дієтолог.

Ослаблення кісток

Білок необхідний не лише для м’язів, а й для міцності кісток. Дослідження доводять, що достатнє споживання білка покращує щільність кісток і знижує ризик переломів.

"Поєднання силових тренувань та достатнього рівня білка в раціоні позитивно впливає на здоров’я кісток", – підсумовує Муді.

Раніше OBOZ.UA пояснював, коли ефективно вживати білок: до чи після тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.