Скільки кардіо потрібно для ефективного схуднення: як прибрати жир на животі

Жир на животі — це поширена проблема для багатьох, хто прагне покращити здоров’я та зовнішній вигляд. Хоча цілеспрямоване зменшення жиру в конкретних зонах неможливе, кардіо може бути ефективним інструментом для зниження загального рівня жиру в організмі, включаючи жир на животі.

Щоб досягти кращих результатів, важливо включити регулярні кардіо-тренування у свою фітнес-рутину. Що саме допомагає худнути та які тренування варто додати до своєї рутини, розповіли в Eat This, Not That.

Кардіо для втрати жиру на животі

Кардіо-вправи підвищують частоту серцевих скорочень і сприяють споживанню кисню. Регулярні кардіотренування можуть ефективно допомогти у зменшенні жиру на животі, сприяючи загальному схудненню та покращенню здоров’я.

Спалення калорій. Кардіо-вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, допомагають спалювати калорії, створюючи дефіцит який необхідний для схуднення. Це змушує організм використовувати накопичені жирові запаси, зокрема жир на животі.

Прискорення метаболізму. Кардіотренування сприяє прискоренню метаболізму, що збільшує витрату калорій навіть у стані спокою. Для стимулювання метаболічних процесів особливо ефективні інтервальні тренування високої інтенсивності.

Зменшення вісцерального жиру. Вісцеральний жир, що накопичується навколо внутрішніх органів, збільшує ризик серцево-судинних захворювань і діабету. Регулярні кардіотренування допомагають зменшити цей тип жиру, сприяючи кращому складу тіла та загальному здоров'ю.

Як часто потрібно робити кардіо?

Частота кардіотренувань варіюється залежно від вашої фізичної підготовки, цілей та часу, який ви можете витратити на вправи. Загалом, для ефективного зменшення жиру на животі рекомендується виконувати кардіо від 3 до 5 разів на тиждень.

Помірна інтенсивність. Варто прагнути до 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень. Це можна досягти, виконуючи щоденні 30-хвилинні сесії, наприклад, швидкої ходьби, бігу підтюпцем або їзди на велосипеді.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Короткі, інтенсивні спалахи активності з періодами відпочинку допомагають спалювати калорії та знижувати жир, зокрема в області живота. HIIT слід виконувати близько 2-3 рази на тиждень.

Ефективне кардіо-тренування для втрати жиру:

Стрибки. Поставте ноги разом, а руки тримайте по боках. Підстрибніть, розводячи ноги в боки, одночасно піднімаючи руки над головою. Швидко поверніться в початкове положення та знову підстрибніть. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини, підтримуючи рівний і контрольований темп.

Берпі. Почніть із положення стоячи. Опустіться в присід, покладіть руки на землю і відстрибніть ногами назад, після чого поверніться у положення планки. Виконайте віджимання, а потім стрибніть ногами назад до рук і зробіть різкий стрибок, витягнувши руки над головою. Повторюйте вправу протягом 45 секунд.

Альпіністи. Почніть у положенні планки, тримаючи зап’ястя прямо під плечима. Підтягніть одне коліно до грудей, а потім швидко поміняйте ногу. Підтримуйте швидкий і ритмічний темп. Повторюйте вправу протягом 45 секунд, чергуючи ноги при кожному русі.

Відпочинок. Під час 30-секундного відпочинку зосередьтеся на глибокому та контрольованому диханні, щоб відновити енергію для наступного раунду. Крім того, не забувайте зволожуватися, щоб підтримувати оптимальний рівень гідратації під час тренування.

Повтор. Виконайте весь комплекс (стрибки, берпі, альпіністи та відпочинок) тричі, зберігаючи високий рівень інтенсивності протягом усіх раундів. Цей підхід допоможе максимізувати ефективність кардіо та сприяти спалюванню калорій, покращуючи загальну фізичну підготовленість.

Раніше OBOZ.UA розповів, як підвищити свою витривалість виконуючи кардіо.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.