Сніданок для здоров'я серця: 8 перевірених звичок проти високого тиску

Контроль артеріального тиску починається з щоденних звичок, і сніданок – не виняток. Правильно обрані продукти зранку можуть стати дієвим інструментом у боротьбі з гіпертонією.

Дієтологи радять зосередитися на натуральних, поживних та малосольних стравах, які підтримують здоров’я серця. Видання eatthis.com опублікувало вісім корисних звичок сніданку, які допоможуть знизити тиск і покращити самопочуття.

Гіпертонія часто залишається непоміченою, адже не супроводжується помітними симптомами. Саме тому її прозвали "тихим вбивцею". Вона розвивається поступово, без сигналів, і з часом здатна призвести до серцевих нападів, інсультів та порушень у роботі нирок. Єдиний спосіб вчасно виявити проблему – регулярно вимірювати тиск. Та ще до того, як цифри на тонометрі викличуть тривогу, ви можете взяти ситуацію під контроль – почавши з правильного харчування.

1. Заваріть чашку чаю

Коли судини звужуються (цей процес має назву вазоконстрикція), кровообіг погіршується, а тиск – зростає. Проте чашка чаю може цьому зарадити. Дослідження демонструють, що регулярне вживання чаю покращує еластичність судин, полегшуючи рух крові та сприяючи нормалізації тиску.

Чай багатий на поліфеноли – природні антиоксиданти, які знижують запалення та стимулюють вироблення оксиду азоту. Ця речовина розширює судини, покращуючи кровообіг і знижуючи тиск.

А як щодо кави? Кофеїн навпаки – звужує судини, що може спричинити тимчасове підвищення тиску. Втім, у каві також є антиоксиданти, які можуть частково нівелювати цей ефект.

2. Відмовтесь від сніданків із беконом і ковбасою

Посипати яєчню дрібкою солі – не найгірше, що ви можете зробити. Основне джерело надлишкового натрію у раціоні – це не сільничка, а оброблені продукти.

"Найбільше натрію ми отримуємо з переробленого м’яса, плавлених сирів і заморожених сніданків", – пояснює дієтолог Моллі Гембрі.

Натомість здоровими альтернативами є цільнозернові пластівці, тости з авокадо, свіжі фрукти та натуральний йогурт.

3. Додайте до раціону грейпфрут або інші цитрусові

Відомо, що грейпфрут сприяє схудненню, але його переваги для серця – не менш вражаючі.

"Цитрусові, такі як апельсини, лимони та грейпфрути – ідеальні для зниження тиску. Вони містять багато калію і зовсім не містять натрію. Крім того, у цитрусових є біоактивні сполуки, які позитивно впливають на серцево-судинну систему", – говорить дієтолог Джулі Аптон.

Ще один варіант – склянка 100% апельсинового соку.

4. Оберіть йогурт

"Молочні продукти, особливо йогурт і молоко, – джерело калію та інших мікроелементів, які допомагають нормалізувати тиск", – каже Аптон.

До таких речовин належать кальцій, магній, фосфор, цинк, рибофлавін, вітаміни A та B12. Хоча зазвичай радять знежирене молоко, навіть цільномолочна продукція має позитивний вплив.

Згідно з дослідженням, опублікованим у BMJ Open Diabetes Research & Care, вживання щонайменше двох порцій молочних продуктів на день знижує ризик гіпертонії та діабету на 11-12%. Особливо ефективними виявилися саме жирні молочні продукти.

5. Додайте бобові до сніданку

Якщо готуєте буріто на сніданок, не забудьте про квасолю чи нут. Вони містять багато клітковини, рослинного білка, а також надовго забезпечують відчуття ситості.

Метааналіз 70 досліджень, опублікований у Advances in Nutrition, засвідчив, що регулярне вживання бобових (нуту, сочевиці, гороху) може знижувати артеріальний тиск і зменшувати ризик серцево-судинних хвороб.

6. Додайте кислу вишню до сніданку

Покладіть на йогурт трохи вишні або випийте склянку вишневого соку без доданого цукру. Це не тільки смачно, а й корисно.

Кислі вишні містять велику кількість калію та поліфенолів, які зменшують ризик інсульту, покращують стан судин і сприяють зниженню тиску.

7. Не забудьте про кавун

Фрукти, багаті на калій, не обмежуються лише бананами чи апельсинами. Наприклад, чашка кавуна містить близько 170 мг калію.

У дослідженні, опублікованому в American Journal of Hypertension, вчені дійшли висновку, що екстракт кавуна знижує артеріальний тиск у людей із надмірною вагою та гіпертонією навіть у стресових ситуаціях.

8. Обирайте продукти за принципами дієти DASH

"Дієта DASH ґрунтується на споживанні овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирного білка, здорових жирів з риби, насіння, горіхів та рослинних олій. Вже через два тижні дотримання такої дієти можна помітити зниження артеріального тиску", – пояснює дієтолог Емі Гудсон.

Продукти DASH, які варто додати до сніданку: банани, яблука, шпинат, апельсини, полуниця, варені яйця.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як знизити тиск без медикаментів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.