Солодка пастка: чому щоденний сік може зашкодити вашому здоров’ю

Хоча фруктові соки часто вважають здоровою альтернативою солодким напоям, їхній вплив на організм не такий однозначний. Склянка апельсинового чи журавлинного соку може здаватися корисною звичкою, проте приховує ризики для рівня цукру в крові.

Експерти наголошують: відсутність клітковини у соках робить їх цукор легше засвоюваним, що може провокувати різкі стрибки глюкози. Саме тому щоденне споживання соку потребує обережності та контролю, наголошує eatthis.com.

Чому сік викликає стрибок цукру в крові?

"Під час приготування соку видаляються м’якоть, серцевина та шкірка фруктів. У результаті виходить концентрований напій за смаком, калорійністю та поживними речовинами. Клітковина ж уповільнює процес засвоєння простих вуглеводів у шлунково-кишковому тракті. Без неї цукор з фруктів швидко потрапляє в кров і викликає стрімкий підйом рівня глюкози", – пояснює дієтолог Кара Гарбстріт.

Додаткову небезпеку вбачає й докторка наук Шена Харамільйо. За її словами, сік – це "ультраконцентрована форма фруктів", тому містить більше цукру, ніж його натуральне джерело. Для прикладу: у цілому апельсині – приблизно 9 г цукру, тоді як у склянці (240 мл) апельсинового соку – понад 21 г.

"Для людей із діабетом сік може стати проблемним продуктом, оскільки він спричиняє різкі коливання рівня цукру в крові. Так, він містить вітаміни та мінерали, але їх легко отримати з цільних фруктів чи інших продуктів", – зазначає експертка.

Фруктоза: не ворог, але має пастки

Натуральний фруктовий цукор – фруктоза – сам по собі не є шкідливим у помірних кількостях. Проте у соку він засвоюється набагато швидше, ніж у свіжих плодах, де є клітковина. Коли фруктоза потрапляє у кров, підшлункова залоза починає активно виробляти інсулін. Якщо такі стрибки відбуваються постійно, з часом організм може втратити чутливість до інсуліну, що веде до інсулінорезистентності. Саме це, ймовірно, пояснює результати дослідження 2013 року: регулярне споживання соків пов’язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу.

Водночас вживання цілих фруктів – особливо яблук, винограду чи чорниці – демонструвало протилежний ефект: меншу ймовірність розвитку діабету.

Скільки соку безпечно пити?

Харамільйо радить уважно контролювати кількість соку в раціоні. Адже попри те, що він містить вітаміни, за рівнем цукру може не поступатися шоколадному батончику чи банці газованої води, але має значно менше клітковини.

"Вживання соку щодня не обов’язково є шкідливим, особливо якщо людина не отримує достатньо фруктів і овочів в інших формах. 100% натуральний сік може враховуватися як одна з порцій фруктів чи овочів. Оскільки більшість людей не дотягують до рекомендованих 5-9 порцій на день, сік може частково компенсувати цей дефіцит", – пояснює Кара Гарбстріт.

Дієтолог Наталі Ріццо додає, що стандартна порція соку – лише близько 113 мл (половина склянки).

"Усе залежить від виду напою, його кількості та способу життя людини. Для прикладу, бігун може випивати трохи вишневого соку після тренування, і це піде йому на користь. Але для дорослої людини з надмірною вагою та малорухливим способом життя така ж кількість може бути зайвою", – зазначає вона.

Порада експертів

Якщо хочете знизити ризик різких стрибків глюкози – віддавайте перевагу цілим фруктам. А коли виникає бажання випити сік, краще дотримуватися рекомендацій Гарвардської школи охорони здоров’я та не перевищувати 230 мл на добу.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які овочі корисні для організму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.