Струнка талія за 30 днів: харчові звички, які допоможуть позбутися зайвих кілограмів

Схуднення – завдання не з простих, але деякі харчові звички допоможуть наблизитися до бажаних результатів. Окрім обліку калорій, важливо звертати увагу на якість харчування, баланс поживних речовин та час прийомів їжі.

Ці фактори також суттєво впливають на об’єм талії. Видання eatthis.com опублікувало 10 харчових звичок, які допоможуть схуднути вже за 30 днів.

Значення мають також інші фактори, як-от фізична активність, рівень стресу та якість сну. Додавши кардіо- та силові вправи, працюючи над зниженням стресу за допомогою медитації та нормалізувавши сон, можна досягти ще кращих результатів. Зберігаючи постійність у харчових звичках і включивши здорові зміни в інші аспекти життя, можна побачити перші результати вже за 30 днів.

Зменшіть кількість цукру

Не обов’язково повністю відмовлятися від солодкого, проте зменшення споживання цукру допоможе позбутися зайвого жиру на талії. Доданий цукор міститься у солодких напоях, випічці, кондитерських виробах, пластівцях і різних оброблених продуктах. Скоротіть споживання рафінованого цукру, вживаючи його не більше половини звичної кількості: додайте менше цукру до кави, оберіть темний шоколад замість морозива або пропустіть цукерки на роботі.

Споживайте більше білка на сніданок

Щоб уникнути швидких перекусів, додайте білок до ранкової трапези. Американське товариство дієтологів вказує, що вживання білка зранку сприяє кращому контролю рівня глюкози та покращує відчуття ситості. Грецький йогурт, сир із ягодами чи яєчний омлет з овочами допоможуть насититися до обіду.

Додайте більше клітковини в раціон

Клітковина сприяє ситості, покращує травлення та допомагає контролювати рівень енергії протягом дня. Щоб отримати достатню кількість клітковини, почніть день з вівсяної каші з фруктами, цільнозернових тостів або йогуртового парфе з горіхами та ягодами.

Заповнюйте половину тарілки овочами та фруктами

Дослідження Центрів з контролю та профілактики захворювань показують, що лише один із десяти дорослих споживає необхідну кількість овочів та фруктів. Рекомендується їсти 1,5–2 чашки фруктів та 2–3 чашки овочів щодня, що додасть вашій страві клітковини, вітамінів і антиоксидантів при мінімумі калорій.

Не допускайте сильного відчуття голоду

Щоб уникнути переїдання, намагайтеся не доводити себе до надмірного голоду. Їжте кожні три-чотири години, щоб підтримувати стабільний рівень енергії, а під час перекусів обирайте білки чи жири: овочі з хумусом, яблука з арахісовим маслом чи сир з ягодами.

Не їжте принаймні за дві години до сну

Щоб уникнути зайвого набору ваги, споживайте їжу за кілька годин до сну. Це знижує ризик проблем із травленням і дозволяє покращити якість сну.

Комбінуйте різні поживні речовини в перекусах

Один вуглеводний продукт, як-от гранола або фрукти, може викликати різке підвищення енергії. Щоб відчути ситість, додавайте білок чи жири: крекери з хумусом, банан з горіхами або гранолу з низьким вмістом цукру.

Обмежте оброблені вуглеводи

Перекушуючи обробленими вуглеводами, такими як крекери чи хліб, ви споживаєте більше солі, цукру та добавок. Обмежте оброблені продукти до одного разу на день і замінюйте їх на свіжі фрукти чи горіхи.

Їжте після тренування

Протягом 45 хвилин після фізичного навантаження вживання білка та вуглеводів покращить відновлення м’язів і підтримує рівень енергії. Смузі з йогуртом або горіхи з фруктами – ідеальні варіанти.

Уникайте порожніх калорій

Порожні калорії з твердих жирів і доданого цукру не приносять поживної цінності. Замість масла для тостів використовуйте горіхове масло чи авокадо, а для приготування обирайте рибу або птицю, щоб уникати надлишку калорій.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як додати клітковину в раціон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.