Топ-5 ефективних вправ для корпусу і чітко окресленого преса

Для досягнення добре окресленого преса та чітких косих м’язів вам потрібно більше, ніж просто класичні присідання. Щоб отримати потужний м’язовий прес, вам слід тренувати не лише прямі м’язи живота, але й косі та поперечні м’язи живота.

Тренування цих груп м’язів створює багатошаровий м’язовий вигляд, який привертає увагу. Крім того, міцний кор забезпечує стабільність та безпеку нижньої частини спини. Тож видання eatthis.com підготувало п'ять найкращих вправ для розвитку м’язового преса.

П'ять найкращих вправ для корпусу

Твіст

Твіст – чудова вправа для розвитку косих м’язів. Ви можете виконувати її з гирею або без ваги, залежно від вашого рівня підготовки. Важливо тримати торс задіяним протягом усього тренування.

• Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, стопи на підлозі.
• Злегка відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги, тримаючи коліна зігнутими.
• Тримайте вагу перед собою і обертайте тулуб ліворуч, опускаючи вагу до підлоги.
• Поверніться до центру, потім обертайтеся праворуч, постукуючи руками або вагою по землі.

Дроворуб

Дроворуб імітує рухи рубання дров і розвиває косі м’язи, прес та загальні м’язи тулуба. М’яч є чудовим вибором для цієї вправи.

• Почніть стоячи, тримаючи вагу або м’яч обома руками.
• Опустіть вагу до правого стегна.
• Повертаючи тулуб ліворуч, переносьте вагу вгору і поперек тіла, ніби рубаєте дрова.
• Повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
• Повторюйте з обох сторін.

Велосипедні кранчі

Велосипедні кранчі додають компонент обертання до стандартних присідань, активуючи косі м’язи. Зосередьтеся на контролі та залученні торсу, уникайте швидких повторень.

• Ляжте на землю, зігніть коліна, стопи на підлозі.
• Покладіть руки за голову, лікті розведіть назовні.
• Підніміть лопатки від землі, втягнувши живіт.
• Поверніть тулуб, щоб правий лікоть наблизився до лівого коліна, витягнувши праву ногу.
• Чергуйте, притягуючи лівий лікоть до правого коліна.

Випад із обертанням

Ця вправа поєднує функціональні рухи нижньої частини тіла з активацією косих м’язів.

• Тримайте м’яч, крокуйте вперед у випад.
• Опускаючись, обертайте тулуб і м’яч у бік передньої ноги.
• Повільно повертайтеся назад.
• Повторюйте з обох сторін.

Обертання бічної планки

Обертання бічної планки – це дивовижна вправа, яка змінює кут тяжіння, щоб активувати м’язові волокна по-новому.

• Ляжте на лівий бік, лівий лікоть під плечем, ноги разом.
• Підніміть стегна, утримуючи бічну планку.
• Підніміть верхню руку до стелі.
• Повільно повертайтеся назад, торкаючись підлоги верхньою рукою.
• Повторюйте з одного боку, потім поміняйте сторони.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть позбавитися вісцерального жиру.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.