Трансформація стегон: 5 вправ для ідеальної форми
Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру на стегнах і зробити ноги стрункими та підтягнутими, то правильне тренування – це перший крок до мети. Вправи, орієнтовані на м’язи нижньої частини тіла, допоможуть не лише спалювати калорії, а й сформувати красиву фігуру.
Видання eatthis.com опублікувало п’ять ефективних вправ, які допоможуть вам швидко позбутися жиру на стегнах. Включивши їх у свою програму, ви зможете досягти відмінних результатів, працюючи над основними групами м’язів ніг.
Присідання зі штангою на спині
Щоб виконати цю вправу, встановіть штангу на верхній частині спини. Переконайтеся, що вона не тисне на шию. Потім візьміться за стійку обома руками, розмістивши їх трохи ширше плечей. Зробіть два кроки назад і станьте прямо. Напружте м’язи преса, відведіть стегна назад і виконайте присідання, опускаючи стегна паралельно підлозі. Підніміться в початкове положення. Виконайте 3-4 підходи по 8-10 повторень.
Болгарське спліт-присідання
Для цієї вправи візьміть гантелі в обидві руки і поставте одну ногу на лаву, а іншу – відставте на 60-90 см. Опускайтеся в присідання, поки заднє коліно не наблизиться до підлоги. Підніміться, згинаючи сідниці та квадрицепси, щоб повернутися у вертикальне положення. Зробіть 3-4 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Жим ногами
Розмістіть ноги на тренажері для жиму так, щоб вони були ширше плечей, і натискайте на вантаж. Знизьте вагу з контролем, згинаючи коліна і працюючи квадрицепсами та сідницями. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.
Згинання ніг на тренажері лежачи
Для цієї вправи лягайте на тренажер для згинання ніг, щільно притискаючи груди і стегна до подушки. Тягніть п’яти до тіла, згинаючи підколінні сухожилля. Повільно поверніть вагу у початкове положення, зберігаючи напругу. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.
Румунська станова тяга
Візьміть штангу і поставте її перед собою. Тримайте спину прямо, а стегна відведіть назад, опускаючи штангу вздовж них. Як тільки ви відчуєте, що підколінні сухожилля добре розтягнуті, поверніть стегна вперед, стискаючи сідниці, щоб завершити вправу. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторень.
Раніше OBOZ.UA опублікував тренування для зміцнення сили та покращення форми.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті призначені для загального інформаційного використання і не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти "MedOboz", гарантують, що весь контент який ми розміщуємо, публікується і відповідає найвищим медичним стандартам.Наша мета в максимально якісному інформуванні пацієнтів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань для їх своєчасного звернення на очну консультацію до лікаря.