Тренування №1 для збільшення м'язової маси та зменшення жиру на животі

Якщо ви хочете позбутися жиру на животі та отримати тонку талію, тренування з власною вагою можуть стати вашим найкращим помічником. Ці вправи допомагають ефективно спалювати калорії, зміцнювати м'язи та покращувати загальну фізичну форму без необхідності в тренажерах.

Всього кілька разів на тиждень таких тренувань, і ви помітите значні зміни в зовнішньому вигляді та самопочутті. Видання eatthis.com підготувало кілька вправ, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.

Наступне тренування націлене на основні м'язи всього тіла і дозволяє варіювати інтенсивність в залежності від вашого рівня фізичної підготовки. Виконуйте кожну вправу по 3 підходи по 8-12 повторень, з перервами 60 секунд. Повторюйте тренування до трьох разів на тиждень.

Стрибки з випадів

Ця вправа ідеально підходить для активізації квадрицепсів і стимулювання метаболізму, одночасно розвиваючи силу, стабільність і потужність. Вона також чудово підходить для боротьби з жировими відкладеннями на животі.

Станьте в позу для випадів, опустіться вниз. Як тільки ваша передня нога торкнеться землі, відштовхніться, вистрибнувши вгору. Приземлившись, негайно переходьте до наступного повторення.

Для зниження інтенсивності можна виконувати стандартні випади без стрибків. Для ускладнення спробуйте поміняти ноги в повітрі, приземлившись у протилежну стійку.

Пліометричні віджимання

Пліометричні віджимання – це чудовий спосіб ускладнити звичайні віджимання без додаткового обладнання.

Почніть у положенні планки, опускаючись до підлоги, згинаючи лікті. Потім швидко штовхніть руки від землі, спробувавши відірвати їх від поверхні.

Щоб зменшити складність, виконуйте стандартні віджимання. Для збільшення складності підніміть ноги, стежачи за тим, щоб стегна не провисали, а прес був активно залучений.

Стрибки з присідань

Присідання – це одна з найефективніших вправ для тренування нижньої частини тіла. А стрибкові присідання додають вибухової сили і інтенсивності.

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Зробіть напівприсідання, а потім швидко стрибайте вгору, піднімаючи руки над головою. Приземлившись, відразу опустіться в глибоке присідання і переходьте до наступного повторення.

Альпіністи

Альпіністи – це одні з найкращих вправ для активізації м'язів преса і боротьби з жиром на животі.

Станьте в планку. Підтягуйте одне коліно до грудей, потім швидко поверніться в початкову позицію і зробіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте по 10 повторень на кожну сторону, загалом 20 повторень на підхід.

Берпі

Берпі – це вправа для всього тіла, яка допомагає швидко спалювати калорії і тренує різні групи м'язів. Цей рух чудово прискорює метаболізм і процес спалювання жиру.

Для виконання берпі почніть з присідання в стрибку, потім опустіться в позицію планки. За бажанням можна виконати віджимання для підвищення інтенсивності. Швидко стрибайте назад в присідання і вистрибуйте вгору в наступному підході. Повторіть 10 разів.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чим корисні присідання.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.