Тренування без обладнання: 7 вправ, які варто робити чоловікам щодня

Багато чоловіків прагнуть мати спортивну форму. Досягнення стрункої фігури, виразного м'язового рельєфу та підтримка оптимальної ваги приносять численні переваги для здоров’я.

Щоб сформувати міцне, гармонійне тіло та підтримувати форму, важливо регулярно займатися фізичними вправами. Особлива увага має приділятися силовим тренуванням, які допомагають нарощувати м'язову масу. Видання eatthis.com опублікувало сім вправ, які не потребують обладнання.

Регулярні тренування мають стати частиною вашого щоденного життя, якщо ви серйозно ставитеся до фітнесу. Щоденна активність дозволить вам спалювати калорії, працювати з м'язами та покращувати загальний стан здоров'я.

Присідання з вагою власного тіла

Для виконання цієї вправи станьте прямо, зберігаючи спину рівною, а м’язи корпусу напруженими. Повільно сідайте на п’яти, опускаючись у присідання, доки ваші стегна не будуть паралельні до підлоги. Потім, спираючись на п’яти, повертайтеся у вихідне положення, активуючи квадрицепси та сідниці на вершині руху. Виконайте три-чотири підходи по 15 повторень.

Віджимання з піднятими ногами

Розпочніть з прийняття пози високої планки, поставивши руки на ширині плечей. Підніміть ноги на стійку поверхню, таку як лавка. Зберігаючи напруженість у грудях та м'язах кора, опустіться вниз, поки груди не торкнуться підлоги. Виштовхуйте себе назад вгору, акцентуючи увагу на трицепсах та грудях на завершенні руху. Виконайте три-чотири підходи по 10-20 повторень.

Болгарські спліт-присідання

Станьте перед міцною поверхнею та покладіть на неї одну ногу. Інша нога повинна бути розташована попереду. З гантелями або без, повільно опускайтеся вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а переднє не буде у випаді. Використовуйте силу передньої п’яти, щоб повернутися у вихідне положення, напружуючи сідниці та квадрицепси. Виконайте три-чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Сідничний міст з піднятими п'ятами

Ляжте на підлогу, поставивши п'яти на піднесену поверхню, та зігніть коліна. Напружте корпус і виштовхніть стегна вгору, утворюючи міст. У верхній точці стискайте сідниці, а потім повільно поверніться вниз. Виконайте три-чотири підходи по 15 повторень.

Станова тяга на одній нозі

Встаньте прямо, витягнувши руки вгору, а одну ногу підніміть перед собою, імітуючи крок. Плавно нахиляйтеся вперед, тягнучись пальцями до підлоги, одночасно витягуючи іншу ногу назад. Зберігайте спину рівною. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення, напружуючи сідниці. Виконайте три-чотири підходи по 12 повторень на кожну ногу.

Бічна планка

Ляжте на бік, спираючись на лікоть, який знаходиться під плечем. Підніміть стегна вгору, щоб тіло утворило пряму лінію. Затримайтеся у цьому положенні на 30 секунд, а потім змініть сторону.

Скручування

Лежачи на спині, витягніть руки над головою та ноги разом. Підніміть руки та ноги вгору, утворюючи бананоподібну форму тіла, утримуючи напруженість у м'язах кора. Утримуйте це положення протягом 20-30 секунд.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисні силові тренування.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.