Тренування для плечей: як зміцнити спину та покращити поставу

Щоб розвинути плечі вашої мрії, віддавайте перевагу бічним підйомам під різними кутами, оскільки вони краще за жим працюють на всі частини дельт. Зокрема, жим акцентує на передній частині, а тому для балансу і поліпшення постави важливо додавати вправи на бічні та задні дельти.

Крім того, для більшого ефекту тренуйте плечі з більшою кількістю повторень і короткими перервами, оскільки дельти потребують великого обсягу навантаження. Які вправи допоможуть швидко розвинути цю зону та покращити здоров’я спини, розповіли в Eat This, Not That. 

Бічні підйоми гантелей

Встаньте, тримаючи гантелі з прямою спиною та розправленими грудьми. Підніміть їх вбік до рівня плечей, затримайтесь на мить, а потім повільно опустіть, не розслабляючи плечі. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Розведення рук на тренажері для спини

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в руках. Виконуйте рух, відводячи руки назад до тіла, згинаючи плечі в кінці. Далі, сильно стисніть грудні м'язи, а потім повільно поверніть гантелі в початкову позицію. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

Водії автобусів з гантелями

Зі злегка зігнутими руками тримайте перед собою гантель, гирю або млин. Обертайте вагу вперед-назад, тримаючи плечі в напрузі. Для одного повторення виконайте один повний оберт вперед і назад. Загалом, виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Жим гантелей Арнольда

Візьміть гантелі, тримаючи їх на ширині плечей долонями один до одного. Піднімаючи гантелі, розведіть долоні й лікті вбік, а потім плавно тисніть вгору. Зігніть плечі у верхній точці та поверніться в початкове положення. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи формують сильні плечі. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.