Тренування для рук: як зробити їх сильними та підтягнутими

Багато людей стикаються з проблемою надлишкового жиру на руках, особливо в зоні трицепсів. Щоб зробити руки підтягнутими та стрункими, необхідно не лише зміцнювати м’язи, а й спалювати жир по всьому тілу. 

Найкращий спосіб досягти цього – регулярні силові тренування, які задіюють великі групи м’язів і допомагають спалювати більше калорій. Видання eatthis.com підготувало ефективний комплекс вправ, який допоможе вам підтягнути м'язи рук.

Міфи про спалювання жиру на руках

Багато хто вважає, що виконання вправ на трицепс допоможе швидко позбутися зайвого жиру на руках. Однак це омана. Локальне спалювання жиру неможливе – жир зменшується по всьому тілу, а не в одній окремій зоні. Щоб досягти результату, потрібно використовувати вправи, які залучають великі групи м’язів і сприяють спалюванню максимальної кількості калорій.

Також важливо тренуватися регулярно, щоденно кидаючи виклик своєму тілу, а не обмежуватися 2-3 заняттями на тиждень.

Поради для ефективних тренувань

• Обирайте вагу, яка буде достатньо важкою, але не змушуватиме вас перенапружуватися чи виконувати вправи з неправильною технікою.
• Виконуйте вправи в спокійному темпі, не виснажуючи себе.
• Регулярність і терпіння допоможуть досягти видимих результатів.

З часом ви побачите, як ваша фізична форма змінюється, а руки стають підтягнутими.

Тренування для тонусу рук

Зворотні випади з підйомом на платформу

Станьте на платформу висотою 10-15 см. Відведіть одну ногу назад, опускаючись так, щоб коліна згиналися під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, піднімаючись за допомогою передньої ноги. Для ускладнення вправи можна використовувати гантелі. Виконайте 4-5 підходів по 5 повторень на кожну ногу.

Підтягування

Візьміться за перекладину долонями до себе, стисніть лопатки та підтягніться, піднімаючи груди. Якщо підтягування поки що складні, використовуйте тренажер для тяги вниз. Сядьте, тримаючись за ручки, і тягніть вагу до ключиць, не прогинаючись. Виконуйте 4-5 підходів по 5 повторень.

Віджимання з TRX-ременями

Тримайте TRX-ремені в руках, розташуйтеся у положенні віджимання, тримаючи корпус рівним. Опускайтеся, тримаючи лікті близько до тіла. Виконайте 3-4 підходи по 6 повторень.

Перевернуті тяги з TRX

Тримайте ремені TRX знизу, розташувавши ноги ближче до опорної точки. Підтягуйтеся, стискаючи лопатки, тримаючи тіло рівним. Виконайте 3-4 підходи по 6 повторень.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете зменшити жир у проблемних зонах, досягнувши підтягнутого й стрункого вигляду рук.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтягнути сідниці та покращити форму. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.