Тренування для верхньої частини тіла: як покращити вигляд торса. Відео

Щоб досягти підтягнутого торса, важливо тренувати основні групи м’язів від шиї до талії, включаючи грудні, плечі, спину та живота. Для цього слід використовувати комплексні тренування, а також дотримуватись дієти, багатою на білок і поживні речовини.

В Eat This, Not That поділилися вправами, які допоможуть вам наблизитися до бажаної фігури. Тренуйте верхню частину тіла двічі на тиждень, виконуючи 3 підходи по 8-12 повторень з достатньою вагою та відпочинком до 60-90 секунд між підходами. 

Жим лежачи 

Лягайте на лаву, тримаючи ноги на підлозі, штангу над шиєю, а руки для міцного хвату — на ширині плечей. Повільно опускайте штангу до грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів, а потім підніміть її назад, активно працюючи грудьми, плечима та трицепсом. 

Підтягування широким хватом 

Візьміться за перекладину руками трохи ширше за плечі, а долоні мають бути спрямовані від себе. Підтягуйтесь, залучаючи спину та зберігаючи контроль над рухами. Намагайтеся, щоб груди торкались перекладини, не опускаючи плечі. Поверніться в початкову позицію та повторюйте вправу.

Жим гантелей від плечей 

Щоб правильно виконати вправу, станьте прямо, тримаючи гантелі на рівні плечей, долонями вперед. Протягніть руки вгору, тримаючи спину прямою не піднімаючи плечі та злегка зведіть гантелі в верхній точці. Повільно поверніть гантелі в початкову позицію, контролюючи рух.

Тяги зі штангою в нахилі

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу зворотним хватом. Злегка зігніть коліна, нахиліть стегна вперед, тримайте спину прямою, а потім підтягуйте штангу до тулуба, зводячи лопатки та стискаючи їх на кінці руху. Уникайте підйому плечей і контролюйте опускання ваги.

Опускання на трицепс

Для підйомів на трицепс розмістіть руки на ширині плечей на брусах. Опустіть тіло, згинаючи лікті та опускаючи груди до рівня плечей. Потім поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки. Під час виконання вправи тримайте лікті близько до тіла, а ноги можна випрямити або зігнути в колінах.

Підйом ніг висячи 

Для виконання підйомів ніг візьміться за перекладину верхнім хватом, тримаючи руки ширше плечей. Піднімайте ноги до грудей, утримуючи їх прямими та зробіть паузу на верхній точці перед повільним опусканням. Виконуйте вправу, контролюючи рухи та зберігаючи стабільність протягом підходу.

Велосипедні скручування 

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. При цьому руки мають легенько торкаються голови. Підніміть голову, плечі та стопи, втягуючи прес та почніть чергувати рухи, витягуючи одну ногу та підтягуючи коліно до грудей, при цьому повертаючи корпус. Чергуйте сторони, контролюючи рухи, як при крутінні педалей.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи корегують плечі у жінок. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.