Тренування, які покращують форму: вправи для жінок після 30 років

Після 30 років тіло природним чином піддається віковим змінам, внаслідок яких знижується м’язова маса та щільність кісток, а також накопичується зайва вага. Але з правильною дієтою та фізичними вправами ви можете зберігати форму та стрункість, запобігаючи подібним проблемам.

Однак, важливо дотримуватись регулярності у тренуваннях і харчуванні, щоб досягти результатів. В Eat This, Not That поділилися, як можна залишитися у формі, виконуючи деякі прості вправи на підлозі без спеціального обладнання.

Тренування для покращення сили

Планка. Встаньте у позицію, розставте руки трохи ширше за плечі, а ноги витягніть назад. Перейдіть на передпліччя, утримуючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят. Виконуйте 3 підходи по 30–60 секунд.

Скручування. Сядьте на килимок, зігнувши коліна і піднявши стопи та нахиліться назад до 45 градусів. Стисніть руки перед собою і повертайте верхню частину тіла по черзі вліво і вправо, підключаючи м’язи преса. Виконуйте 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Підйом ніг. Ляжте на килимок, витягніть ноги і притисніться спиною до підлоги. Підіймайте ноги разом, не торкаючись підлоги, та поступово опускайте. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Велосипедне скручування. Ляжте на спину, тримаючи руки на потилиці. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, чергуючи підняття верхньої частини тіла з одночасним наближенням ліктя до протилежного коліна. Виконайте 3 підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Тренування для нижньої частини тіла

Сідничні мости. Ляжте на килимок, зігнувши коліна та тримаючи ноги на підлозі, а руки по боках. Натискайте на ступні, піднімаючи стегна, поки коліна, стегна та плечі не утворять пряму лінію, стискаючи сідниці вгорі. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Боковий підйом ніг. Ляжте на лівий бік, підтримуючи голову лівою рукою, а праву руку покладіть на стегно або перед тілом. Піднімайте верхню ногу, тримаючи стегна нерухомо, і опускайте її назад. Виконайте 3 підходи по 15 повторень з кожної сторони.

Згинання ніг лежачи. Лягайте животом на килимок, закріпіть стрічку навколо ніг, а її протилежний кінець – на жердині. Зігніть п’яти до сідниць, тримаючи стегна на підлозі, і повільно опустіть їх. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Розгинання ніг. Ляжте на лівий бік, закріпивши петлю опору на стегнах і зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Піднімайте праве коліно, тримаючи ноги разом, імітуючи отвір у вигляді раковини, при цьому не рухаючи тазом. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Тренування верхньої частини тіла

Віджимання. Встаньте у позицію високої планки, тримаючи руки нижче плечей, а ноги прямими. Зігніть лікті, опускаючи груди до землі, і поверніться у вихідне положення. Залишайте корпус напруженим і стежте за спиною. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень.

Провали для трицепса. Покладіть руки на стілець або стіл, витягнувши їх. Ноги можуть бути зігнуті або випрямлені, а сідниці близько до опори. Зігніть лікті, опустіть тіло до підлоги та поверніться в початкову позицію, стиснувши плечі. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Кола руками. Розставте ноги на ширині плечей, тримайте спину прямо та витягніть руки в сторони. Робіть маленькі кола руками спочатку вперед, а потім назад. Виконуйте 3 підходи по 30 секунд в кожному напрямку.

Оберти у бічній планці. Розпочніть з бічної планки, підтримуючи передпліччя на землі під кутом 90 градусів до плеча. Підніміть праву руку вгору, потягніть її через простір між тілом і підлогою, зберігаючи ядро напруженим. Зробіть 3 підходи по 10 обертів (по 5 на кожну сторону).

Тренування гнучкості та балансу

Асана "Кішка-корова". Встаньте на коліна та долоні, тримаючи руки під плечима, а коліна під стегнами. На вдиху прийміть позу "кота", вигинаючи спину і відводячи таз назад, а на видиху переходьте в позу "корови", округлюючи спину і витягуючи таз вперед. Виконайте 3 підходи по 10 циклів.

Згинання вперед сидячи. Сядьте прямо з витягнутими ногами, а спину тримайте прямою. На вдиху випряміться, а на видиху нахиліться вперед, не округлюючи спину. Виконайте 3 серії по 30 секунд утримання.

Розтяжка лежачи. Лягайте на живіт, поклавши ліве передпліччя під чоло. Потягніть праву ногу до сідниць правою рукою і затримайтеся на 20 секунд. Повторіть з іншого боку, виконуючи 3 підходи для кожної ноги.

Асана "Птаха-собака". Почніть на четвереньках, тримаючи руки під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть ліву руку і праву ногу, тримаючи корпус стійким, а потім змінюйте сторону. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи для схуднення, які виконуються на підлозі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.