Тренування з власною вагою: які вправи виконувати чоловікам, щоб бути формі

Існує багато способів піклуватися про своє тіло з віком. Одним з них є фізичні вправи, зокрема, тренування з власною вагою.

Видання eatthis.com поспілкувалося з Тіффані Хемлін, старшим директором з глобального фітнесу та технологій World Gym, яка розповіла про тренування з власною вагою. Вона додала, що це спосіб №1 для чоловіків, щоб залишатися у формі.

За словами Хемлін, коли справа доходить до тренувань з власною вагою, є кілька складних вправ, які є надзвичайно ефективними. Тренування з власною вагою є доступними та зручними, адже ви можете виконувати вправи будь-де і будь-коли, коли вам зручно. Вам не потрібне обладнання і не варто витрачати гроші на дорогий абонемент у спортзал.

"Віджимання, присідання, випади і підтягування задіюють кілька груп м'язів одночасно, що призводить до більш комплексного тренування, спрямованого на різні частини тіла. Тренування з власною вагою також дозволяє легко прогресувати та адаптуватися до різних рівнів фізичної підготовки", – наголошує тренер.

Віджимання

Віджимання – це чудова комплексна вправа, яка має багато переваг для розвитку сили та загальної фізичної форми. Вона також активує плечі, прес, груди і трицепси.

"Віджимання імітують рухи, які використовуються в повсякденній діяльності, наприклад, підйом з положення лежачи або штовхання важких дверей. Регулярно віджимаючись, ви розвиваєте функціональну силу, яка допомагає вам у виконанні буденних завдань", – пояснює Хемлін.

Щоб підготуватися до віджимання, почніть з високої планки, тримаючи руки на ширині плечей. Ноги витягніть за спиною, станьте на підошви. Зігніть руки в ліктях і опустіть груди на підлогу. Ваша мета - опустити груди якомога нижче, не торкаючись поверхні. Потім витягніть руки, притискаючись спиною до високої дошки. Почніть з трьох підходів по 20 повторень, а згодом рухайтеся далі.

Присідання

Ще один корисний комплексний рух, який одночасно задіює кілька груп м'язів, – присідання. Ви тренуватимете сідниці, литки, підколінні сухожилля та квадрицепси. Ця вправа також задіює ваш прес і допомагає спалювати калорії.

Щоб почати присідання, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей або трохи ширше. Пальці ніг повинні бути спрямовані догори. Ви активуєте м'язи пресу, втягуючи пупок всередину. Переконайтеся, що під час виконання цієї вправи груди залишаються піднятими високо. Потім відведіть стегна назад і зігніть обидва коліна, опускаючись у присідання. Переконайтеся, що вага вашого тіла залишається на п'ятах. Потім поверніться у вихідну позицію. Виконайте три підходи по 20 повторень.

Берпі

Остання вправа в щоденному тренуванні Хемлін для чоловіків – берпі. Цей високоінтенсивний рух збільшує частоту серцевих скорочень і забезпечує чудове тренування серцево-судинної системи. Активація багатьох груп м'язів і висока інтенсивність цієї вправи також допомагає спалити багато калорій.

Щоб виконати берпі, почніть зі стійки, поставивши ноги на ширині плечей. Присядьте і покладіть руки на землю перед собою. Відведіть обидві ноги назад, щоб стати на високу планку. Відштовхніться і, відштовхуючись, стрибніть вперед, щоб ноги зустрілися з руками. Потім вибухово підстрибніть вгору, піднімаючи руки над головою. Переконайтеся, що ваше приземлення м'яке, і опускайтеся в інше присідання, щоб завершити наступний повтор. Виконайте три підходи по 20 повторень.

Хемлін підсумовує: "Хоча щоденне виконання цих трьох вправ із власною вагою допоможе чоловікам залишатися у формі, важливо відзначити, що повноцінна програма фітнесу також повинна включати вправи, націлені на інші групи м’язів, такі як випади, підтягування. Варіація ваших тренувань і включення різних вправ забезпечать більш комплексну програму фізичної підготовки та допоможе запобігти дисбалансу м’язів".

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи для розвитку сили.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.