Тривожний сигнал організму: що означають регулярні пробудження о 4 ранку

Багато людей стикаються з тим, що прокидаються посеред ночі, часто саме о 4 ранку, і не можуть заснути знову. Такі перерви сну можуть негативно впливати на енергію та настрій протягом дня.

Експерти пояснюють, що причина цього явища може бути пов’язана не лише зі звичками, а й із гормональними та фізіологічними процесами організму. Видання express.co розповідає, що саме впливає на нічне пробудження та як покращити якість сну.

"Ми починаємо відчувати менш глибокий сон приблизно через чотири-п’ять годин після засинання", – пояснює експерт і сну Ліза Артіс. Коли організм переходить у легші фази сну, пробудження стає частішим і більш ненавмисним.

Для тих, хто зазвичай лягає спати близько 23:00, пробудження о 4:00 ранку може стати закономірністю. На це впливають численні фактори. Одним із ключових є гормони, які регулюють наш сон.

"Сон визначається нашим внутрішнім годинником, або циркадним ритмом. Одним із найважливіших його елементів є цикл сну та неспання. Рівень двох гормонів – мелатоніну та кортизолу – визначає, коли ми засинаємо і коли прокидаємося. Мелатонін допомагає заснути, а кортизол підтримує пробудження та бадьорість", – продовжує Ліза.

Щоб уникнути нічних перерв сну, важливо стежити за рівнем гормонів. "Розслаблюючі заняття перед сном, такі як читання, слухання спокійної музики або практика медитації та глибокого дихання, дуже допомагають", – радить лікар Маріям Х. Малік.

Також варто на деякий час вимкнути мобільний телефон. "Синє світло від гаджетів пригнічує вироблення мелатоніну", – пояснює Малік. Лікар рекомендує не користуватися екранами щонайменше за дві години до сну або включати фільтри синього світла, залишаючи гаджети в іншій кімнаті.

Крім цього, на якість сну впливають кофеїн, великі порції їжі, алкоголь, цукор та дефіцит магнію або вітамінів групи B. Лікар Малік наголошує: "Дієта з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів може спричиняти коливання рівня цукру в крові та нічні пробудження".

Щоб уникнути цього, обирайте продукти, багаті на білок і магній, наприклад: яйця, сир, гарбузове насіння, шпинат, темний шоколад, кеш’ю, курячі стегна або індичку замість солодких перекусів. "Білок допомагає задовольнити нічний апетит, а магній сприяє спокійному сну", – пояснює Малік.

Якщо ви щоночі прокидаєтеся, щоб піти до туалету, лікар радить обмежити споживання рідини за дві години до сну та спорожняти сечовий міхур перед відходом до ліжка.

З віком режим сну стає менш стабільним через природні зміни. Поширені причини порушень сну у літніх людей включають зміни циркадного ритму, зниження вироблення мелатоніну, хронічні хвороби та прийом ліків.

"Зниження рівня естрогену до та під час менопаузи може порушити вироблення мелатоніну, а це впливає на здатність засинати та підтримувати сон", – додає Ліза Артіс. Симптоми зниження естрогену включають припливи, нічну пітливість, сухість шкіри та зниження лібідо.

Щоб допомогти організму, експерт радить включати у раціон продукти, багаті на фітоестрогени: сочевицю, квасолю, нут, тофу, едамаме, шпинат, цвітну капусту та броколі. "Фітоестрогени імітують природні естрогени, зв’язуються з рецепторами естрогену та викликають подібні ефекти", – пояснює Артіс.

Раніше OBOZ.UA писав, що не варто їсти перед сном.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.