Від чорниці до лосося: які продукти варто їсти жінкам на сніданок

Сніданок – це не просто перший прийом їжі, а важливий фундамент для всього дня. Те, що ми обираємо зранку, може впливати на енергію, настрій і навіть здоров’я в довгостроковій перспективі. 

Особливо це стосується жінок, яким важливо отримувати необхідні поживні речовини вже з ранку. Видання eatthis.com зібрало 10 найкорисніших продуктів для сніданку, які допоможуть почуватися краще щодня.

1. Вівсянка

"Всього пів склянки вівсянки містить 5 грамів клітковини та стільки ж білка – цього достатньо, щоб надовго залишатися ситою", – пояснює дієтолог Келлі Джонс. 

Вона додає, що вівсянка також є джерелом вітамінів групи В, а також містить магній, фосфор, селен і близько 10% добової норми заліза – надзвичайно важливого елементу для жінок, схильних до залізодефіцитної анемії.

2. Яйця

Яйця – це справжня поживна сила. Вони містять не лише білок високої якості, а й ще 13 корисних елементів. Головне – не відмовлятися від жовтка, адже саме там міститься холін, необхідний для когнітивної функції мозку."Білки мають у своєму складі рибофлавін та селен, але в жовтку ви знайдете вітамін D, холін, лютеїн і зеаксантин. Холін надзвичайно важливий для здоров’я клітин, особливо для жінок у період вагітності чи лактації", – зазначає Джонс.

3. Авокадо

Авокадо з тостом – не просто модна страва, а корисна складова збалансованого сніданку.

"Цей фрукт постачає організму моно- і поліненасичені жири, які корисні для серця, а також багато клітковини", – наголошує Джонс. 

Крім того, авокадо рекомендований людям із серцево-судинними захворюваннями або підвищеним ризиком їх розвитку.

4. Чорниця

Додайте жменю чорниці до сніданку, щоб урізноманітнити колір та підвищити поживність.

"Одна чашка чорниці містить клітковину, вітамін C та інші цінні мікроелементи й поліфеноли", – каже Джонс. Вона додає, що регулярне вживання чорниці сприяє здоров’ю серця. Заморожені ягоди – чудова альтернатива: вони зберігають поживність, мають тривалий термін зберігання і зручно додаються до вівсянки чи смузі.

5. Йогурт із пробіотиками

"Пробіотичний кисломолочний йогурт – ідеальний варіант для підтримки мікрофлори кишківника, а також джерело кальцію й білка", – каже Джонс.

Якщо обираєте рослинну альтернативу, перевіряйте, чи містить вона щонайменше 5 г білка та чи не має зайвого доданого цукру. Вона зазначає: "Збалансована кишкова мікрофлора може допомогти запобігти появі грибкових інфекцій".

6. Рослинне молоко без цукру

Жінкам віком 19-50 років рекомендовано щодня вживати 1000 мг кальцію, а після 51 року – вже 1200 мг.

"Збагачені кальцієм альтернативи молока, наприклад, соєве, мигдальне, кокосове чи вівсяне, можуть забезпечити від 35 до 50% добової потреби у кальції", – пояснює дієтолог Лорен Гарріс-Пінкус. 

Вона радить надавати перевагу саме несолодким варіантам і завжди читати етикетку, адже не всі рослинні напої збагачені мікроелементами – особливо це стосується органічних продуктів.

7. Чорнослив

Якщо вам потрібно поліпшити травлення, додайте до раціону чорнослив. "П’ять штук чорносливу (приблизно 100 ккал) містять 3 г клітковини та сорбіт – природний цукор, який підвищує вологість калових мас і полегшує їх виведення", – каже Гарріс-Пінкус. 

Вона також зазначає, що в чорносливі багато калію, магнію, вітаміну K і поліфенолів, які позитивно впливають на стан кісткової тканини – це особливо актуально для жінок у віці, коли знижується щільність кісток і зростає ризик остеопорозу.

8. Насіння чіа або льону

Ці маленькі зерна містять величезну користь – зокрема, протизапальні омега-3 жири та клітковину.

"У більшості людей спостерігається нестача омега-3 жирних кислот і клітковини в раціоні, і насіння чіа або льону чудово заповнює ці прогалини. Вони легко додаються до йогуртів, смузі або каші", – пояснює Гарріс-Пінкус.

9. Консервована риба

Не обмежуйтесь лише обідом чи вечерею – лосось або тунець можуть стати чудовим компонентом сніданку.

"На жаль, лише 10-20% людей споживають рибу двічі на тиждень, як рекомендується. Чому б не додати трохи консервованого тунця, сардин або лосося до тосту з авокадо? Це швидко, поживно й зручно", – розповідає Гарріс-Пінкус.

10. Сир

Хоча сир має неоднозначну репутацію, для його прихильниць він може бути чудовим джерелом білка: від 10 до 16 г у половині склянки.

"Це простий і ситний варіант для сніданку, а ще – хороше джерело кальцію, який зміцнює кістки", – каже Гарріс-Пінкус. 

Найкраще поєднувати сир з ягодами, горіхами чи насінням. Також спробуйте додати сир до смузі, він надасть страві кремової текстури.

Раніше OBOZ.UA розповідав, чим корисне вино для жіночого здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.