Вправа, що прискорює нарощування м’язів: як впровадити у свою програму

Щоб швидко наростити м'язи, важливо зосередитися на конкретних тренуваннях, які активують найбільші м'язові групи. Крім того, сертифіковані тренери рекомендують не забувати приділяти увагу відпочинку та харчуванню, що допомагає ефективно відновлювати м'язи після тренувань.

В Eat This, Not That розповіли, як швидко наростити м’язи та що вам може знадобитись під час тренування. Виконуйте вправи з правильною технікою та прогресивно збільшуйте навантаження для отримання кращих результатів.

Чому потрібно підіймати вагу?

Щоб швидко наростити м'язи, зосередьтеся на силових тренуваннях з вагами або опором. Не зайвим буде включити кардіотренування, але для гіпертрофії важлива саме важка атлетика. Використовуйте вільні ваги, стрічки чи тренажери, а також обирайте відповідні вправи для м'язів, які ви хочете розвивати. Наприклад, жим від грудей допоможе збільшити трицепси, а згинання – біцепси.

Чому вам необхідно сформувати сильну мускулатуру?

Формування м’язів корисно не лише для естетичного вигляду тіла, а й для збереження активності та покращення самопочуття. Крім того, підтримка м’язової маси запобігає її природної втрати, що допомагає залишатися незалежним у старшому віці. Пропонуємо ознайомитись із деякими корисними порадами для нарощування м'язів, які можуть вам знадобитись.

Більше ваги та менше повторень

Для росту м’язів використовуйте максимальну вагу з 6-12 повтореннями в 3-6 підходах. Важка вага з меншими повтореннями сприяє нарощуванню м’язів, а легша вага з більшою кількістю повторень покращує витривалість. Вибирайте вагу, з якою можете безпечно працювати.

Виконуйте вправи повільно

Виконуйте вправи повільно, особливо під час опускання ваги. Це збільшує час напруги м'язів і стимулює їхнє зростання. Повільні рухи також сприяють вивільненню гормонів, що підтримують м'язовий ріст.

Працюйте активно у робочі дні та відпочивайте у вихідні

Хоча наполегливі тренування важливі, але не слід забувати й про відпочинок. Під час занять включайте кілька вправ, щоб ефективніше тренувати потрібні м’язи та обов’язково дайте м’язам відпочити між тренуваннями, щоб дати їм зміцнитися.

Їжте правильну їжу перед тренуванням

Перед тренуванням з'їжте вуглеводну закуску для надання тілу енергії та кращої продуктивності. Додайте каву або інший напій з кофеїном, щоб підвищити витривалість. Це допоможе вам тренуватися ефективніше.

Вживайте білок

Для росту м'язів важливі не тільки тренування, а й харчування. Споживайте достатню кількість білка — щонайменше 20 г кожні 3 години. Крім того, казеїновий білок перед сном також може бути корисним для підтримки синтезу білка.

Раніше OBOZ.UA розповів, про прості вправи для нарощування м'язів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.