Вправи до 30 секунд: коротке тренування, яке можна виконати поки розігрівається їжа

Спробуйте використати 30 секунд під час розігрівання їжі у мікрохвильовці на щось корисне, наприклад короткі вправи, які покращують життя. Таке випадкове тренування заповнить час замість бездіяльного чекання та допоможе вам покращити свою фізичну форму. 

Ви можете зробити кілька присідань, віджимань чи стрибків на місці, які залучають все тіло та приносять результати навіть за такий короткий час активності. Пропонуємо ознайомитись із деякими з цих вправ, які були запропоновані в Eat This, Not That.

Присідання 

Присідання можна робити будь-де, навіть під час чищення зубів чи в очікуванні сигналу чайника. Ця вправа формує стегна і сідниці без жодного обладнання. Однак, аби уникнути травм важливо тримати ноги на ширині стегон і не допускати, щоб коліна виходили за пальці ніг. 

Зворотні випади 

Для тренування квадрицепсів і сідниць спробуйте зворотні випади по 30 секунд на кожну ногу. Встаньте прямо, відведіть одну ногу назад і зігніть обидва коліна, опускаючись низько, але тримайте переднє коліно над стопою. Заднє коліно опускайте майже до підлоги. Повторіть вправу з іншою ногою.

Махи ногою назад 

Для тонусу середнього сідничного м’яза виконуйте цю вправу. Для цього станьте на коліна та руки, підніміть зігнуту ногу, тримаючи п’яту ближче до сідниці. Виконуйте дрібні імпульсні рухи ногою протягом 30 секунд для кожного боку. 

Висока та низька планка 

Планка зміцнює м’язи преса, рук, трицепсів і кора. Виконуйте низьку планку на ліктях і ступнях або спрощений варіант на колінах, тримаючи позу 30 секунд. Для високої планки підніміться на витягнуті руки, тримайте ноги прямими та затримайтесь на 30 секунд.

Підняття ніг "Берізка"

Щоб зміцнити м’язи преса, лягайте на спину, випряміть ноги та з'єднайте ступні. Піднімайте ноги вгору і вниз, зберігаючи пупок втягнутим, і повільно опускайте їх. Якщо це важко, підтягуйте коліна до грудей.

Підняття рук та передпліччя 

Підніміть руки над головою під кутом 90 градусів, як при жимі без обтяжень. Піднімаючи та опускаючи їх до неба, продовжуйте протягом 30 секунд. Хоча це може здатись простим завданням, проте після 20 секунд ви відчуєте напругу в плечах.

Обертання рук 

Щоб ефективно тренувати руки та плечі, витягніть обидві руки збоку та обертайте їх маленькими колами вперед, а потім назад. Виконуйте цей рух протягом 30 секунд. Це допоможе покращити ефективність тренування.

Кардіо 

Збільшуйте пульс і спалюйте жир всього за 30 секунд на день. Біжіть на місці та активно рухайте руками. Цей простий підхід допоможе ефективно тренуватися без складних вправ.

Присідання сумо 

Для ефективного впливу на сідниці та внутрішню частину стегон виконуйте сумо-присідання протягом 30 секунд. Широко розставте ноги, п’яти тримайте на підлозі, а коліна направте вбік. Повільно опускайтеся вниз, тримаючи спину прямою та поверніться в початкове положення, не розмикаючи колін. Виконайте 10 повторів, після чого затримайтеся в низькому присіданні на 10 секунд.

Підйом стегна 

Щоб покращити форму внутрішньої частини стегон і ядра, спробуйте підйоми ноги. Зігніть стопу, підніміть ногу від землі, поки не відчуєте напругу в стегні. Потім пульсуйте вгору і вниз на один сантиметр, затримуючи на кожному кроці по 10 секунд. Повторіть рухи 10 разів.

Раніше OBOZ.UA розповів, про 10-хвилинне тренування, яке допомагає худнути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.