Як підтримувати метаболізм і зміцнювати м’язи після 60 років: комплекс вправ

З віком позбутися зайвого жиру на животі стає складніше, але правильно підібрані вправи можуть значно прискорити цей процес. Поєднання силових тренувань, кардіо та дефіциту калорій допомагає підтримувати обмін речовин і зберігати м’язову масу. 

Особливо ефективними є вправи на підлозі, які не потребують обладнання, але чудово навантажують м’язи. Додайте ці прості рухи від eatthis.com до своїх тренувань – і ви зможете швидше досягти бажаного результату.

Віджимання з підйомом рук

Прийміть позицію для віджимань: долоні розташуйте під плечима, спину тримайте рівною. Напружте м’язи живота й сідниць, потім повільно опустіться вниз, поки ваше тіло не торкнеться підлоги. У нижній точці підніміть руки, відірвавши їх від поверхні, після чого знову поставте їх на підлогу та підніміться у вихідне положення. У верхній фазі стискайте м’язи грудей і трицепсів. Виконайте 10 підходів по 15 повторень.

V-оберти

Ляжте на спину, зігнувши ноги під кутом 90 градусів. Напружте м’язи живота, підніміть корпус і поверніться вбік, одночасно випрямляючи ноги. У верхній точці максимально напружте прес, після чого поверніться у вихідне положення та повторіть рух у протилежний бік. Виконайте по 10 повторень для кожної сторони.

Бічний підйом стегон у планці

Притуліться спиною до стіни так, щоб п’яти, сідниці та лопатки торкалися її. Поставте передпліччя на підлогу, утримуючи його під плечем, а стопи складіть одну на одну. Напружте прес і сідниці, потім підніміть та опустіть стегна, не втрачаючи напруги в косих м’язах живота. Виконайте 3 підходи по 10 повторень для кожної сторони.

Планка з ковзанням вперед-назад

Прийміть положення планки, поставивши ноги на ковзаючі поверхні – наприклад, на рушники або диски для слайдів. Утримуючи тіло в напрузі та зберігаючи спину прямою, ковзайте вперед і назад, керуючи рухами за допомогою передпліч. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб хребет залишався в нейтральному положенні, а прес – напруженим. Виконайте від 10 до 15 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував переваги щоденного бігу для здоров'я. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.