Як підтягнути груди вдома: тренування, яке дійсно працює

Пружні та підтягнуті груди – мрія багатьох жінок, але з часом м’язи втрачають тонус, а груди можуть обвисати. На щастя, існують ефективні вправи, які допомагають повернути їм форму та рельєф. 

Видання eatthis.com опублікувало тренування №1 для підтяжки грудей, яке підходить для будь-якого рівня підготовки. Ви дізнаєтесь, як за допомогою простих вправ зміцнити м’язи, покращити поставу та відчути себе більш впевненою.

Бюстгальтери можуть шкодити грудям

Цікаво, але науковці попереджають: носіння бюстгальтера може погіршувати обвисання грудей. Дослідження, яке тривало 15 років, показало, що постійне використання бюстгальтера послаблює м’язи, що підтримують груди, і не зменшує болю у спині (за даними Medical News Today).

Експерт зі спортивної науки Жан-Дені Руйон з Університету Безансона (Франція) пояснює: "З медичної, фізіологічної та анатомічної точки зору груди не отримують жодної користі від бюстгальтера. Навпаки, він може сприяти обвисанню".

Руйон провів експеримент із сотнями жінок віком 18-35 років протягом 15 років і підтвердив, що бюстгальтери фактично не потрібні для підтримки грудей.

Порада тренера: працюйте над грудьми і не тільки

Тренер Келлі Наджар наголошує, що проблеми з обвисанням грудей можуть бути пов’язані не лише з бюстгальтерами, а й із сучасними звичками: "Сучасні технології полегшують життя, але тривале схиляння над телефонами та ноутбуками робить плечі сутулими, а груди – обвислими. Щоб груди стали пружними і підтягнутими, варто працювати не лише над ними, а й над сідницями".

Вона рекомендує комплекс вправ, який допоможе досягти бажаного результату.

Тренування для підтяжки грудей: крок за кроком

1. Віджимання

Почніть у класичній планці. Лікті тримайте близько до тіла і опускайте їх до кількох сантиметрів над підлогою. Повертаючись у вихідне положення, активно задіюйте м’язи кора.

Якщо класичні віджимання складні, спробуйте спрощений варіант: опора на тверду поверхню (лаву, стіл або парту). Зменшуйте висоту поверхні поступово, нарощуючи силу. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

2. Вправа "Плавання"

Ляжте на живіт, витягніть руки над головою, ноги тримайте прямими. Підніміть руки, ноги та верхню частину спини, потім "пливайте", махаючи руками та ногами. Виконайте 3 повторення по 30 секунд кожне.

3. Тяга гантелей у нахилі

Спершу відпрацюйте техніку без ваги, щоб уникнути травм.

Станьте, ноги на ширині стегон. Нахиліться вперед, руки опущені до підлоги, паралельно ногам. Піднімайте лікті до спини, руки утворюють кут 90°, стискаючи верхню частину спини. Опустіть руки в початкове положення – це одне повторення.

Коли відчуєте впевненість, додайте гантелі вагою 3-5 кг у кожну руку для збільшення навантаження. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Цей комплекс дозволяє зміцнити груди, покращити поставу та надати тілу рельєф. Регулярне виконання вправ вже за кілька тижнів помітно покращить форму грудей та загальну впевненість у собі.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть покращити фігуру. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.