Як підвищити м’язову витривалість: 10-хвилинне тренування з гирями

Важливо мати м’язову витривалість, яка дозволяє легко виконувати щоденні завдання, як-от переносити покупки, чистити сніг або грати з дітьми. Ця здатність є ключовою для здорового старіння.

Якщо ви прагнете покращити свою витривалість, щоб справлятися з фізично складними завданнями довше, є чудове рішення. Видання eatthis.com поспілкувалося з тренеркою Рейчел Макферсон, яка запропонувала 10-хвилинне тренування з гирями. За її словами воно допоможе підвищити м’язову витривалість.

За даними Medical News Today, м’язова витривалість – це здатність ваших м’язів працювати безперервно під час навантаження. Висока м’язова витривалість не лише полегшує щоденні завдання, але й значно підвищує якість життя. Наприклад, це допомагає підтримувати правильну поставу, збільшує загальну витривалість і дозволяє піднімати важкі речі з меншими зусиллями. Більш витривалі м’язи також сприяють кращій роботі організму, покращують баланс і структуру скелета, що знижує ризик падінь і травм у старшому віці.

"Це тренування використовує метод метаболічного комплексного кондиціонування, який включає рухи для верхньої та нижньої частин тіла, а також вправи для корпусу та серцево-судинної системи перед відпочинком. Поставте таймер на 10 хвилин і виконуйте якомога більше циклів, зберігаючи правильну форму. Цей формат забезпечує тренування всього тіла та серцево-судинної системи", – пояснює Макферсон.

Жим гирі над головою

Перше, що потрібно виконати, – це жим гирі над головою. Це чудова вправа для декількох груп м’язів верхньої частини тіла, включаючи дельти, грудні м’язи, трицепси та трапеції.

Щоб виконати цю вправу, візьміть гирю однією рукою за рукоятку та підніміть її на тильну сторону зап’ястка. Зігніть лікоть, щоб утримувати гирю на рівні плеча. Підніміть гирю над головою, потім повільно опустіть її, виконавши п’ять повторень. Змініть руку, виконайте ще п’ять повторень і переходьте до наступної вправи.

Келихоподібні присідання

Присідання – це найефективніша вправа для нижньої частини тіла, яка допомагає зміцнити ноги та сідниці. Відповідно до Національної академії спортивної медицини (NASM), цей варіант присідань особливо націлений на сідниці та квадрицепси.

Виконати вправу просто: візьміть гирю обома руками за дзвін або рукоятку на рівні грудей. Поставте ноги ширше плечей, стопи злегка розведіть. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в глибоке присідання, при цьому спина повинна залишатися рівною. Виконайте 10 повторень і переходьте до наступної вправи.

Кругові оберти гирею

Ця вправа допомагає підвищити м’язову витривалість, активізуючи м’язи корпусу, плечей і грудей. Почніть з того, що візьміть гирю за ручку прямою рукою. Встаньте з ногами на ширині плечей і тримайте корпус напруженим. Перемістіть гирю перед собою до іншої руки, потім передайте її за спиною, зустрічаючи іншою рукою. Продовжуйте рухати гирю навколо тіла, зберігаючи рівновагу і напружений корпус. Виконайте 20 проходів, після чого переходьте до завершальної вправи.

Махи з гирями

Однією з переваг гирі є її здатність виконувати специфічні рухи, серед яких махи з гирями займають чільне місце.

Для виконання цієї вправи поставте гирю між ногами на підлогу. Зігніть стегна та коліна, щоб взяти гирю обома руками. Випряміть ноги та стисніть сідниці, піднімаючи тіло в положення стоячи, дозволяючи гирі піднятися. Уникайте використання рук для підйому гирі, оскільки вона має рухатися за рахунок імпульсу нижньої частини тіла. Дайте гирі повернутися між вашими ногами, м’яко згинаючи коліна, і повторіть рух. Виконуйте махи протягом 60-120 секунд.

Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть цикл три-п’ять разів залежно від вашої фізичної підготовки.

Раніше OBOZ.UA розповів про вправи, які покращують стабільність. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.