Як поліпшити сон для ефективного схуднення: 9 порад від дієтологів

Разом із правильним харчуванням та регулярними тренуваннями повноцінний нічний відпочинок є одним з ключових факторів для досягнення бажаних результатів у схудненні. Якісний сон покращує роботу всього організму.

Видання eatthis.com звернулося до зареєстрованих дієтологів, які поділилися найкращими порадами, як продовжити сон і покращити його якість, щоб сприяти втраті ваги.

"Коли ви добре відпочили, у вас більше енергії для фізичної активності, що дозволяє спалювати більше калорій. Також ви будете мати сили для тренувань із вагами, що сприяє нарощуванню м'язової маси, яка прискорює обмін речовин і допомагає спалювати калорії навіть під час сну", – пояснюють The Nutrition Twins, дієтологи Теммі Лакатос Шеймс і Ліссі Лакатос.

Навпаки, коли сон неповноцінний, організм швидше втомлюється, і це може вплинути на вашу здатність приймати раціональні рішення. "Нестача сну ускладнює вибір здорових продуктів. Люди часто хапають перше, що бачать – швидку їжу чи перекуси", – пояснюють The Nutrition Twins. Коли ви втомлені, ваш мозок шукає джерела швидкої енергії, такі як рафіновані вуглеводи або солодощі, які містять багато калорій, але мало поживних речовин.

Крім того, через недосипання важко знайти мотивацію для тренувань, що призводить до пропуску занять спортом і меншої кількості спалених калорій. "Крім того, недосип підвищує рівень гормону греліну, який стимулює апетит, і знижує рівень лептину – гормону, що відповідає за відчуття ситості. Якісний сон необхідний для правильного функціонування цих гормонів", – додають дієтологи.

З огляду на це, пропонуємо ознайомитися з найкращими порадами щодо продовження сну, які допоможуть вам схуднути.

1. Відмовтеся від кофеїновмісних напоїв після 15:00

The Nutrition Twins рекомендують уникати напоїв з кофеїном після трьох годин дня, а для людей з підвищеною чутливістю – ще раніше, до полудня. "Період напіврозпаду кофеїну становить близько п'яти годин, тобто навіть через цей час половина спожитого кофеїну все ще діє на організм, що може перешкодити заснути", – застерігають вони.

2. Уникайте пристроїв із синім світлом перед сном

Перегляд соцмереж або улюблених шоу перед сном може нашкодити якості вашого сну. "Синє світло від телефонів і комп'ютерів змушує мозок думати, що зараз день, пригнічуючи вироблення мелатоніну – гормону сну", – пояснюють дієтологи. Це робить вас більш активними, а не розслабленими, що негативно впливає на здатність швидко заснути.

3. Споживайте продукти з магнієм або приймайте добавки

Протягом дня додавайте до раціону продукти, багаті на магній, як-от горіхи, бобові та листову зелень. "Магній допомагає розслабити тіло та сприяє глибокому сну", – радять The Nutrition Twins.

4. Не їжте важкої їжі перед сном

Вживання великої кількості їжі пізно ввечері може призвести до дискомфорту, розладу травлення та коливань рівня цукру в крові, що ускладнює засинання. Краще закінчувати прийом їжі не пізніше ніж за три години до сну.

5. Уникайте інтенсивних фізичних вправ перед сном

Регулярні тренування корисні для здоров'я, але інтенсивні заняття перед сном можуть порушити ваш спокій. "Фізична активність допомагає міцніше спати, але якщо тренуватися пізно ввечері, це може навпаки збентежити вас і завадити швидкому засинанню", – говорять дієтологи.

6. Практикуйте медитацію

Медитація допомагає досягти внутрішнього спокою та покращити якість сну. Дослідження показують, що медитація, зокрема усвідомленість, позитивно впливає на сон у дорослих, які мають проблеми з безсонням. Спробуйте знайти подкаст або відео для медитації, яке вам подобається.

7. Використовуйте беруші для вух і маску для очей

Сон у тихій та темній кімнаті сприяє кращому відпочинку. Використання маски для очей та беруш допоможе блокувати світло і шум, покращуючи якість вашого сну. "Блокування світла дозволяє спати глибше, а беруші для вух знижують вплив сторонніх звуків", – радять The Nutrition Twins.

8. Випийте терпкий вишневий сік

Хоча перед сном не рекомендується вживати рідину, склянка терпкого вишневого соку може бути корисною для тих, хто страждає на безсоння. Це підтверджується дослідженням, опублікованим у Journal of Medicinal Food.

9. Уникайте денного сну

Якщо ви любите подрімати вдень, це може негативно вплинути на ваш нічний сон. "Денний сон порушує природний цикл сну і може зробити засинання вночі складнішим", – попереджають дієтологи. Замість цього, коли відчуваєте втому вдень, краще пройдіться або зробіть щось активне, щоб залишатися бадьорими до вечора.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як спалити зайві калорії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.