Як повернути тіло у форму після свят: поради щодо тренувань та харчування

Інтервальні тренування — найкращий спосіб повернути своє тіло у форму, прискорити метаболізм, покращити рівень холестерину та чутливість до інсуліну, особливо під час свят, коли вас тягне з усіх боків.

У тренажерному залі запишіться на регулярні заняття або перетворіть свою улюблену аеробну вправу (біг, їзду на велосипеді, навіть ходьбу) на інтервальне тренування, додавши періоди інтенсивної швидкості (почніть із 30–60 секунд), а потім періоди відпочинку протягом того самого часу, радить Eat This Not That.

Є й інші поради та способи відновитися якомога швидше після святкових днів.

Займіться фітнесом вдома

Напружений святковий графік вечірок, покупок і упаковки подарунків — це не привід пропускати тренування. Насправді розслаблення може сповільнити ваш прогрес у схудненні. На щастя, пристосування до фітнесу не повинно забирати багато часу. Замініть виснажливі годинні тренування на одну щоденну вправу з опором (наприклад, згинання на біцепс, присідання, випад або жим плечами). Витрачати п’ять хвилин, виконуючи одну щоденну вправу на опір, – це все, що потрібно, щоб наростити та зберегти м’язи, зменшити жир і захистити кістки.

Полюбіть бобові

Доведено, що бобові, такі як сочевиця та нут, багате джерело вегетаріанського білка, зменшують запалення, знижують рівень холестерину, сприяють метаболізму жирів і підвищують насичення. Вони також є джерелом стійкого крохмалю, повільно засвоюваної клітковини, яка викликає вивільнення ацетату, молекули в кишечнику, яка повідомляє мозку, коли потрібно припинити їсти.

Зніміть здуття за допомогою фруктового салату

Додавання до свого раціону продуктів, які борються з здуттям живота, може полегшити ваш дискомфорт і допомогти позбавитися від святкової опуклості. Ківі, диня та папайя містять сполуки, які активізують млявий кишечник і борються із затримкою води. Використовуйте їх у фруктовому салаті або тримайте вдома, щоб перекушувати протягом сезону.

Висипайтеся

Прагніть спати не менше 7 годин на добу. Відпочинок із заплющеними очима виснажує рівень енергії та сіє хаос у ваших гормонах, змушуючи вас їсти більше. Згодом це може сприяти значному збільшенню ваги, особливо після святкової трапези на 4500 калорій. Насправді, згідно з нещодавнім дослідженням, втрата лише 30 хвилин сну може підвищити ризик ожиріння на 17%

Полюбіть чай ройбуш

Чай ройбуш виготовляється з листя рослини "червоний кущ", вирощеної виключно в невеликому регіоні Седерберг у Південній Африці, поблизу Кейптауна. Що робить чай ройбуш особливо корисним для вашого живота, так це унікальний і потужний флавоноїд під назвою аспалатин. За даними південноафриканських дослідників, поліфеноли та флавоноїди, що містяться в рослині, пригнічують адипогенез – утворення нових жирових клітин – на цілих 22%. Хімічні речовини також допомагають метаболізму жирів. Крім того, ройбуш природно солодкий, тому вам не потрібно буде додавати цукор.

Пийте незбиране молоко

Дослідження, проведені в Інституті харчування при Університеті Теннессі, свідчать про те, що споживання кальцію, якого міститься в незбираному молоці, може допомогти організму ефективніше метаболізувати жир. Інші дослідження показали, що підвищене споживання кальцію з молочних продуктів (хоча не з додаткового карбонату кальцію) призвело до того, що учасники дослідження викидали більше жиру, а не залишалися на тілі.

Тренуйте м’язи

Навіть коли ви перебуваєте у спокої, ваше тіло постійно спалює калорії. Насправді 75% калорій, які ви спалюєте щодня, витрачаються лише на те, щоб підтримувати ваше життя. "Швидкість метаболізму в стані спокою" набагато вища у людей з більшою м’язовою масою, тому що кожен фунт м’язової маси витрачає близько 6 калорій на день лише для підтримки себе. Якщо ви можете набрати лише п’ять фунтів м’язів і зберегти їх, ви спалите калорійність, еквівалентну трьом фунтам жиру протягом року.

Їжте перед застіллям корисний суп

Думайте про суп як про свою додаткову перевагу, ідеальну гонитву до ситної святкової трапези. Добре приготований суп може дати вам три-чотири порції овочів і фруктів, і незабаром клітковина змусить вас почуватися ситою та зменшити здуття.

Пийте більше води

Більшість із нас знають, що нам потрібно пити воду під час тренувань, щоб залишатися зволоженими, але багато хто з нас не помічає важливості пити воду протягом дня. Спрагу часто можна прийняти за голод, тому регулярне вживання води може не дати зайвих калорій зі святкової тарілки — і, що важливіше, з рота. Крім того, додатковий натрій, який ми споживаємо під час святкових обідів, спричинить затримку води та здуття живота. Ви можете змити його великою кількістю води!

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, чи є зв'язок між жирною їжею та хворобами серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.