Як позбутися зайвих сантиметрів на талії: топ-10 вправ для швидкого результату

Струнка талія – це не лише питання зовнішнього вигляду, але й важливий елемент для загального здоров'я. Включивши ефективні вправи до своїх тренувань, ви зможете позбутися зайвих кілограмів.

Видання eatthis.com опублікувало 10 вправ, які допоможуть вам зменшити жир у зоні талії та підкреслити стрункість вашого тіла. Важливо пам'ятати про правильне виконання, регулярність і поєднання вправ з корисним раціоном для досягнення найкращих результатів.

Завжди радьтеся з тренером або лікарем перед початком нової тренувальної програми, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям. При наполегливій праці та мотивації ви обов'язково отримаєте більш підтягнуту і рельєфну талію.

Скручування

Ця вправа спрямована на косі м'язи живота і є чудовим способом зміцнити талію. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і нахиліться назад на 45 градусів. Тримайте в руках вагу або м'яч і почніть обертати тулуб, торкаючись підлоги з обох сторін. Виконайте три підходи по 20 скручувань (10 разів на кожен бік), поступово збільшуючи вагу для складності.

Plank Hip Dips (опускання стегон у планці)

Ця вправа включає всю зону преса, з акцентом на косі м'язи, сприяючи виразній талії. Розпочніть з позиції планки на передпліччях, тримаючи тіло прямим. Опустіть стегна в бік, не торкаючись підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік. Зробіть три підходи по 15-20 повторень для кожного боку.

Велосипедні скручування

Це класичне тренування для преса, яке задіює і верхні, і нижні м'язи живота, а також косі м'язи. Ляжте на спину, покладіть руки за голову і підніміть ноги. Зігніть одне коліно, одночасно повертаючи тулуб, щоб дістатися до нього протилежним ліктем. Чергуйте сторони. Виконайте чотири підходи по 20 повторень (по 10 на кожну сторону).

Підйом ніг

Ця вправа націлена на нижню частину преса та допомагає тонізувати ядро. Лежачи на спині, руки покладіть під стегна для підтримки. Підніміть ноги вертикально, потім повільно опустіть їх, не торкаючись підлоги, і знову підніміть. Виконайте три підходи по 15-20 підйомів.

"Дроворуб"

Імітуючи рух рубання дров, ця вправа чудово залучає косі м'язи живота. Встаньте з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю або медичний м'яч обома руками. Поверніть тулуб діагонально, переміщаючи вагу з одного боку на інший. Виконайте три підходи по 15-20 повторень для кожного боку.

Бічна планка з підйомом стегон

Варіація бічної планки, яка добре зміцнює косі м'язи та надає чіткість талії. Прийміть положення бічної планки, ліктем спираючись на підлогу. Опустіть і підніміть стегна, відчуваючи напруження косих м'язів. Виконайте три підходи по 15-20 підйомів для кожного боку.

Альпіністи

Ця динамічна вправа підвищує частоту серцевих скорочень, працюючи на весь корпус. Прийміть положення планки, руки розмістіть під плечима. По черзі підтягайте коліна до грудей, тримаючи рівний темп. Виконайте чотири підходи по 30 секунд.

Вправа "мертвий жук"

Ця вправа чудово підходить для тренування всього корпусу, забезпечуючи стабільність і силу вздовж талії. Лежачи на спині, підніміть руки до стелі, а ноги зігніть під кутом 90 градусів. Одночасно опустіть праву руку і ліву ногу до підлоги. Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншу сторону. Виконайте три підходи по 15-20 повторень для кожної сторони, зосереджуючись на контролі рухів.

Косі V-підйоми

Ця вправа націлена на косі м'язи та верхню частину преса, допомагаючи зробити талію стрункішою. Ляжте на бік, підтримуючи тіло на передпліччі. Одночасно підніміть ноги та верхню частину тулуба, створюючи форму V. Виконайте три підходи по 15-20 повторень для кожної сторони.

Позиція "порожнє тіло"

Ця вправа зміцнює весь корпус, допомагаючи стабілізувати та підкреслити його. Ляжте на спину, витягнувши руки над головою та випрямивши ноги. Підніміть ноги і тулуб, утворюючи U-подібну форму. Утримуйте позицію від 30 секунд до хвилини, поступово збільшуючи час з кожним підходом.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як зміцнити прес після 30 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.