Як прибрати зайві сантиметри на талії: комплекс вправ із низьким навантаженням

Багато людей стикаються з проблемою накопичення жиру в ділянці талії. Ці відкладення не лише псують контури фігури, а й досить важко піддаються зменшенню.

Хоча позбутися жиру в одній конкретній зоні неможливо, правильно підібрані вправи допоможуть укріпити м’язи кора, зробити талію більш підтягнутою та стрункою. Видання eatthis.com опублікувало комплекс із 10 ефективних рухів з мінімальним навантаженням, які будуть корисними навіть для тих, хто хоче тренувати своє тіло без шкоди для суглобів.

1. Скручування

Ця вправа активно включає у роботу м’язи всього корпусу, зокрема косі м’язи, допомагаючи сформувати чіткі контури талії.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і поставте ступні рівно. Трохи відхиліться назад та відірвіть ступні від підлоги. З’єднайте долоні і поверніть корпус вправо, підводячи руки до стегна. Потім поверніться у центр і повторіть рух вліво. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожен бік.

2. Підйоми стегон у боковій планці

Вправа чудово тренує косі м’язи та розвиває стабільність кора, зміцнюючи бокові ділянки тулуба.

Станьте в положення бокової планки, лікоть має бути чітко під плечем, ноги складені одна на одну. Опускайте стегна вниз, майже торкаючись підлоги, а потім підіймайте їх угору. Зробіть 3 підходи по 12 повторень для кожної сторони.

3. Велосипедні скручування

Це одна з найрезультативніших вправ для косих м’язів і преса, яка допомагає підкреслити лінію талії.

Лягайте на спину, руки покладіть за голову. Підніміть плечі від підлоги та підтягніть коліна до грудей. Випрямляючи праву ногу, одночасно тягніть ліве коліно до грудей і поверніть корпус так, щоб правий лікоть наблизився до лівого коліна. Далі міняйте сторону. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

4. Косі скручування стоячи

Цей рух зміцнює косі м’язи та одночасно активує стабілізатори нижньої частини тіла.

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки заведіть за голову. Піднімайте праве коліно до правого ліктя, нахиляючи корпус убік. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншої сторони. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на бік.

5. Бічні скручування стоячи

Рух допомагає не лише прокачати косі м’язи живота, а й розвиває рівновагу та координацію.

Стійте прямо, ноги на ширині стегон, руки витягнуті вгору. Нахиляйте тулуб вправо, водночас підтягуючи праве коліно до правого ліктя. Поверніться у початкове положення та виконайте рух в інший бік. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

6. Кругові рухи ногами сидячи

Вправа активує нижню частину живота, косі м’язи й додатково покращує рухливість тазостегнових суглобів.

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, долонями спирайтеся об підлогу. Підійміть праву ногу і виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку. За бажанням можна піднімати обидві ноги одночасно. Рекомендація: 3 підходи по 10 обертань у кожен бік для кожної ноги.

7. Планка з відведенням стегон

Цей варіант планки задіює всі м’язи кора та допомагає вдосконалити баланс. Станьте в планку на передпліччях, тіло тримайте в прямій лінії. Опустіть праве стегно вбік до підлоги, поверніться у центр і повторіть рух із лівим. Рекомендація: 3 підходи по 12 повторень на кожну сторону.

8. Оберти колін

Одна з найкращих вправ для косих м’язів та нижньої частини живота, яка також розтягує та зміцнює стегна.

Лягайте на спину, ноги підійміть і зігніть у колінах. Повільно опускайте коліна вправо, контролюючи рух, потім повертайтеся у центр і повторюйте вліво. Виконайте 3 підходи по 15 повторень у кожен бік.

9. Дотики до пальців ніг

Проста, але дієва вправа для зміцнення верхнього та нижнього преса, а також косих м’язів.

Ляжте на спину, витягніть ноги вгору. Піднімайте плечі від підлоги і тягніться руками до пальців ніг, після чого повертайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

10. Підйоми ніг на боці

Цей рух завершує комплекс і допомагає підтягнути зовнішню поверхню стегон, косі м’язи та бокову лінію талії.

Ляжте на правий бік, ноги витягніть і складіть разом. Підіймайте ліву ногу вгору, тримаючи її прямою, потім повільно опускайте назад. Повторіть для іншої сторони. Виконайте 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть покращити витривалість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.