Як зберегти струнку талію після 40: перевірені методи

40 років – це переломний момент, який супроводжується значними змінами в організмі. Однією з найбільш поширених змін є збільшення жиру на животі.

Набір ваги в цій зоні – досить поширене явище, але позбутися його не завжди легко. Окрім естетичного дискомфорту, жир на животі також може бути небезпечним для здоров’я, наголошує eatthis.com.

Зайва вага підвищує ризик розвитку таких захворювань, як діабет, серцево-судинні хвороби, високий артеріальний тиск та інсульт. Але деякі корисні поради зможуть покращити ваш зовнішній вигляд.

Спробуйте інтервальне голодування

Однією з причин, чому багато людей відзначають ефективність інтервального голодування для схуднення, є зосередженість на часі прийому їжі, а не на тому, що ви їсте. Дієтолог Емі Шапіро рекомендує утримуватися від їжі 12 годин між вечерею і сніданком. Наприклад, якщо ви вечеряєте о 7 вечора, не їжте до 7 ранку. Така практика допомагає зменшити обсяг жиру в області живота.

Скоротіть кількість цукру

Можливо, ваш раціон містить забагато цукру, що сприяє коливанням рівня глюкози в крові та накопиченню жиру. Шапіро зазначає, що надмірний цукор після 40 років може збільшити вагу, особливо навколо талії. Зменште споживання солодких продуктів – газованих напоїв, випічки, цукерок та морозива. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує споживати не більше 36 грамів доданого цукру для чоловіків і 25 грамів для жінок на день.

Пийте більше води

Шапіро радить випивати щодня приблизно 2,5-3 літри. Це допоможе запобігти здуттю живота, підтримуватиме регулярність травлення та сприятиме здоровому метаболізму.

Збільшіть споживання клітковини

Клітковина є важливою для підтримки травлення і забезпечує відчуття ситості на тривалий час. Шапіро рекомендує споживати 25-30 грамів клітковини на день, оскільки це допоможе контролювати рівень цукру в крові та зменшити здуття живота.

Вживайте більше білка

Білок сприяє відчуттю ситості та допомагає зберігати м'язову масу, яка з віком знижується. Збільшення м’язів стимулює метаболізм. Шапіро радить споживати 0,8-1 грам білка на кілограм ваги тіла.

Додавайте силові тренування

Силові тренування допомагають підтримувати м'язову масу, яка з віком знижується. Більше м'язів означає більше спалених калорій навіть у стані спокою. Особистий тренер Тайлер Рід рекомендує вправи на всі групи м’язів, зокрема мости, дошки та скручування.

Контролюйте стрес

Хронічний стрес може викликати підвищення рівня кортизолу, що сприяє накопиченню жиру навколо талії. Щоб знизити стрес, спробуйте йогу, медитацію або дихальні вправи.

Використовуйте добавки

Деякі добавки можуть допомогти у втраті жиру. Наприклад, берберин – природний засіб, що допомагає у схудненні. Однак, перед тим як приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем.

Відмовтеся від "голих" вуглеводів

Коли ви вживаєте вуглеводи, поєднуйте їх з білком або жирами для більш поступового засвоєння. Це допоможе уникнути стрибків рівня цукру в крові та тривалішого відчуття ситості.

Обмежте алкоголь

Алкоголь містить "порожні" калорії, які швидко накопичуються. Окрім того, він може стимулювати бажання з’їсти щось шкідливе. Шапіро рекомендує обмежити алкоголь до п'яти порцій на тиждень.

Покращуйте поставу

Зосередьтеся на правильній поставі для активізації м'язів живота. Рід радить підтягувати живіт до хребта під час сидіння або стояння.

Використовуйте ВIIT-тренування

Інтервальні тренування (ВIIT) поєднують короткі інтенсивні вправи з періодами відпочинку. Цей тип тренувань допомагає швидко спалювати калорії та прискорювати обмін речовин.

Розвивайте гнучкість

Хоча гнучкість не впливає прямо на живіт, вона допомагає тримати м’язи здоровими та зменшувати напругу. Розтяжка, йога або пілатес – це чудові способи покращити гнучкість і тонус.

Додавайте кардіотренування

Кардіо – це ефективний спосіб спалити калорії. Ходьба, плавання, біг підтюпцем та велосипед – всі ці види активності допоможуть вам досягти бажаних результатів.

Раніше OBOZ.UA опублікував продукти, які корисно їсти щодня.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.