Як знизити ризик деменції: лікар назвав 6 звичок для здоров’я мозку

З віком турбота про здоров’я мозку стає дедалі важливішою, адже ризик когнітивних порушень поступово зростає. Водночас прості щоденні звички можуть допомагати підтримувати пам’ять, концентрацію та загальну роботу мозку.

Правильне харчування, регулярний рух, якісний сон і спілкування здатні стати важливою частиною здорового способу життя. Лікар Дональд Грант розповів express.co, на які звички варто звернути увагу, щоб підтримувати мозок і потенційно знизити ризик деменції.

"Здоровий мозок життєво важливий для більшості повсякденних завдань, допомагаючи у вирішенні проблем, покращуючи пам’ять та навчаючись новим навичкам. Однак із віком здоров’я нашого мозку може швидко погіршуватися, що призводить до таких захворювань, як хвороба Альцгеймера або деменція. На щастя, різноманітні звички можуть зменшити ризик і покращити когнітивні функції", – зазначив лікар.

Регулярна фізична активність

Рух важливий не лише для серця та м’язів, а й для роботи мозку. За словами лікаря Гранта, фізичні вправи сприяють вивільненню нейромедіаторів, зокрема дофаміну та серотоніну, які пов’язані з настроєм, увагою та здатністю зосереджуватися.

Крім того, активність покращує кровообіг, завдяки чому мозок отримує більше кисню. Регулярний рух також може допомагати протидіяти віковим змінам і знижувати ризик нейродегенеративних захворювань.

Не відмовляйтеся від спілкування

Підтримання соціальних зв’язків – ще одна звичка, яка може позитивно впливати на мозок. Розмови з друзями, родичами та іншими людьми змушують нас обробляти інформацію, реагувати на емоції та підтримувати розумову активність.

"Спілкування з друзями чи родиною – це чудовий спосіб стимулювати розум і боротися з когнітивним спадом. Це також спосіб зменшити стрес, зміцнити нейронні шляхи та покращити пам’ять", – сказав Грант.

Регулярний контакт з іншими людьми може бути особливо важливим у старшому віці, коли ризик самотності зростає. Лікар також посилається на дослідження Гарварду, згідно з яким люди з активнішим соціальним життям демонстрували на 70% менше когнітивного погіршення порівняно з менш товариськими учасниками.

Дотримуйтеся стабільного графіка сну

Повноцінний сон необхідний для нормальної роботи мозку. Під час нічного відпочинку організм обробляє отриману за день інформацію, допомагає закріплювати спогади та регулювати емоції.

"Сон має вирішальне значення для здоров’я мозку, дозволяючи нам закріплювати пам’ять та обробляти емоції. Саме тоді мозок позбавляється від токсинів або білків, які йому не потрібні, таких як бета-амілоїд, який тісно пов’язаний з хворобою Альцгеймера", – зазначив лікар.

Для кращої якості сну він радить дотримуватися постійного режиму: намагатися лягати спати приблизно в один і той самий час, а ввечері обмежувати вплив синього світла та не вживати кофеїн перед сном.

Обирайте поживні продукти

Харчування також має значення для здоров’я мозку. Доктор Грант рекомендує робити основу раціону різноманітною та поживною, звертаючи увагу на продукти, які містять омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, білок і необхідні вітаміни.

Особливо корисними в цьому контексті можуть бути жирна риба, овочі та фрукти. Поєднання риби з овочами дозволяє одночасно отримувати омега-3 жирні кислоти та рослинні антиоксиданти, які важливі для нормальної роботи організму та мозку.

"Якщо люди прагнуть надати пріоритет здоров’ю мозку, їм слід обирати продукти, багаті на поживні речовини, зокрема омега-3 з жирної риби, антиоксиданти, що містяться у фруктах та овочах, здоровий рівень білка та вітамінів", – порадив Грант.

Водночас лікар радить не зловживати ультраобробленою їжею та продуктами з великою кількістю цукру. Окремо він рекомендує звертати увагу на напої та продукти зі штучними підсолоджувачами, які, за його словами, потенційно можуть впливати на рівень втоми та деякі процеси в організмі.

Тренуйте мозок за допомогою хобі

Розумова активність також повинна залишатися частиною повсякденного життя. Читання, музика, головоломки та інші заняття, які потребують концентрації, можуть стимулювати різні когнітивні навички.

Лікар Грант зазначає, що гра на музичному інструменті, розв’язування головоломок або читання здатні підтримувати пам’ять, творче мислення та навички вирішення проблем.

"Ці завдання покращують пам’ять, одночасно покращуючи методи вирішення проблем та креативність", – пояснив фахівець.

Навіть за насиченого робочого графіка варто знаходити час для занять, які приносять задоволення та водночас стимулюють мозок.

Більше часу проводьте на природі

Ще одна проста звичка – регулярне перебування на свіжому повітрі. Прогулянки в зелених зонах можуть допомагати зменшувати розумову втому, підтримувати гарний настрій і сприяти творчому мисленню.

"Нарешті, перебування на природі – це ефективний спосіб покращити здоров’я мозку. Наше довкілля може по-різному впливати на наш настрій, але перебування на природі, корисне для мозку, може зменшити розумову втому та підвищити креативність", – наголосив Грант.

Позитивний вплив може мати й перебування біля водойм, так званих "блакитних просторів". Таке середовище здатне сприяти зниженню стресу, зменшенню рівня кортизолу та покращенню настрою. Якщо поєднувати перебування на природі з фізичною активністю, це може стати ще одним корисним елементом здорового способу життя.

Як підтримувати мозок у старшому віці?

Вікові зміни когнітивних функцій є природним процесом, однак здорові звички можуть допомогти підтримувати мозок якомога довше. Регулярні фізичні навантаження, повноцінний сон, збалансоване харчування, спілкування, розумова активність і час на природі можуть стати частиною комплексного підходу до турботи про здоров’я мозку.

"Загалом, хоча погіршення роботи мозку з віком є нормальним явищем, існують різні способи уповільнити цей процес, зокрема регулярний режим сну, правильне харчування та включення більшої кількості руху до щоденного розпорядку", – підсумував лікар.

Водночас за появи проблем із пам’яттю, концентрацією чи іншими когнітивними функціями не варто покладатися лише на зміни способу життя.

"Якщо хтось має проблеми зі здоров’ям мозку, будь то пам’ять, концентрація чи щось інше, я наполегливо рекомендую звернутися до свого сімейного лікаря, який може надати більш індивідуальні поради", – додав Грант.

Раніше OBOZ.UA зазначав, як обід за робочим столом впливає на мозок.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.