Забудьте про обмеження калорій: дослідження показує, як білок допомагає зберегти м’язи

Обмеження калорій у дієті може призвести до втрати м’язової маси. Нове дослідження пропонує більш ефективний підхід до здорового харчування.

Замість того, щоб слідувати популярним обмежувальним дієтам, дослідження, опубліковане в журналі Obesity, вказує на важливість кількості білка на тарілці. Не просто обмеження їжі, а навпаки – збільшення споживання білка може мати значний позитивний вплив, пише eatthis.com.

Аналіз, проведений дослідниками з Університету Ратгерса, охоплює дані з кількох випробувань зі схуднення. Виявилося, що збільшення частки білка у раціоні сприяє кращому вибору їжі та запобігає втраті сухої маси тіла.

У дослідженні брали участь 200 осіб віком від 24 до 75 років, які мали надмірну вагу або ожиріння. Всі учасники дотримувались дієти з дефіцитом 500 калорій, супроводжуючи це консультуванням з харчування та підтримкою протягом шести місяців.

Результати показали, що коли білок складає 20% від загального споживання їжі, учасники також вживають більше зелених овочів і менше рафінованих зерен та доданого цукру. Хоча ці продукти не виключаються повністю, більша кількість білка веде до бажання вживати здоровіші продукти та зменшує споживання нездорової їжі.

Дослідники також підкреслюють, що при схудненні люди часто втрачають і нежирну масу тіла. Для збереження м’язової маси важливо не тільки обмежити калорії, але й включити достатню кількість білка у раціон. Це допоможе уникнути втрати м’язів і покращить загальну якість харчування.

Наприклад, хоча групи з низьким і високим вмістом білка втратили приблизно 5% ваги за шість місяців, група з високим вмістом білка мала кращі результати у збереженні м’язової маси і здоровішому харчуванні.

Як розрахувати необхідну кількість білка?

Рекомендована добова норма споживання білка складає 0,8 грама на кілограм ваги тіла. Однак, для досягнення бажаних 20% білка у раціоні, може знадобитися більше. Щоб визначити, скільки калорій припадає на білок, помножте кількість грамів білка на 4 та поділіть на загальну кількість спожитих калорій за день. Наприклад, якщо ви споживаєте 1800 калорій на день, 72,5 грама білка складуть близько 16% від загальної кількості калорій.

Для розрахунку 20% від загальної кількості калорій, визначте кількість калорій, яка дорівнює 20% вашого денного раціону. Наприклад, 20% від 1800 калорій – це 360 калорій. Розділіть це число на 4, щоб отримати 90 грамів білка.

Обирайте нежирні джерела білка

Учасники досліджень отримували рекомендації включати нежирні джерела білка, такі як птиця, необроблене червоне м’ясо, риба, бобові та молочні продукти. Також важливо збалансувати раціон фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, зменшуючи при цьому споживання насичених жирів, рафінованих зерен, цукру та солі.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як отримати струнке тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.