Збережіть м’язи та здоров’я після 50 років: яке тренування ефективне у зрілому віці

Після 50 років фізична активність стає важливою умовою підтримки здоров’я та якості життя. З віком організм починає втрачати м’язову масу, що може впливати на обмін речовин і загальну витривалість.

Силові тренування є ефективним способом зберегти м’язи, підвищити фізичну силу та сповільнити процеси старіння. Видання eatthis.com опублікувало найкраще тренування, яке допоможе залишатися активним і енергійним у зрілому віці.

Щоб досягти прогресу, обирайте вправи, які дають організму виклик і стимулюють ріст м’язів. Найкращий вибір – це рухи, які одночасно задіюють кілька м’язових груп. В ідеалі програма повинна включати всі основні типи рухів: поштовхи та тяги для верхньої частини тіла, вправи для ніг (присідання, випадання) та вправи на кор.

Тренувальна програма

Присідання з гантелями в руках

Візьміть гантель вагою 4,5-9 кг і тримайте її обома руками за один кінець. Утримуючи тулуб вертикально, опустіть стегна назад і присядьте до положення, коли стегна будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, натиснувши на п’яти, і напружте сідниці та квадрицепси. Виконайте 8-10 повторень.

Тяга верхнього блоку

Візьміться за рукоятку блочного тренажера долонями від себе, ширше плечей. Злегка нахиліться назад і тягніть рукоятку до грудей, стискаючи м’язи спини в нижній точці. Підніміть вагу, контролюючи рух, і відчуйте розтягнення в м’язах. Виконайте 8-10 повторень.

Жим гантелей над головою

Тримайте гантелі вагою 4,5-9 кг біля плечей. Напружте корпус і, зберігаючи сідниці активними, підніміть гантелі над головою, розгинаючи плечі та трицепси. Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторень.

Зворотні випади з гантелями

Тримайте по гантелі вагою 4,5-6,8 кг у кожній руці, стоячи прямо. Зробіть крок назад однією ногою, поставивши її на носок, і опустіться вниз, поки коліно майже торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення через передню п’яту. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.

Згинання рук Hammer

Тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні одна до одної). Напружуючи біцепси, підніміть вагу, не змінюючи положення плечей. У верхній точці стискайте біцепси, а потім повільно опустіть гантелі. Виконайте 10-12 повторень.

Розгортання з колесом для преса

Станьте на коліна, тримаючи колесо для преса руками. Напружте корпус і обережно прокрутіть колесо вперед, витягаючи тіло. Зупиніться в нижній точці, не втрачаючи контролю, а потім поверніться назад. Виконайте 8-10 повторень.

Ця програма допоможе вам залишатися активними, сильними та здоровими після 50 років. Пам’ятайте, що техніка виконання є ключовою, тому виконуйте вправи обережно та під контролем.

Раніше OBOZ.UA писав, які силові вправи варто виконувати жінкам.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.