Здоров'я суглобів: 10 простих вправ для активного життя в будь-якому віці

З віком важливо не тільки підтримувати активний спосіб життя, але й обирати вправи, які не завдають шкоди суглобам. Оскільки знижується еластичність тканин і збільшується ризик травм, варто звернути увагу на вправи, що допомагають зберегти рухливість і зміцнюють м’язи без надмірного навантаження.

У цьому списку ви знайдете 10 ефективних вправ від eatthis.com, які підходять для людей будь-якого віку. Виконуючи ці прості, але результативні рухи, ви зможете підтримати здоров’я своїх суглобів і залишатися активними на довгі роки.

Перш ніж почати, пам'ятайте, що важливо поступово збільшувати навантаження, прислухатися до свого тіла та проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є наявні проблеми зі здоров'ям. Завдяки систематичному виконанню цих вправ ви можете насолоджуватися активним способом життя і підтримувати здоров’я.

Випади під час ходьби

Випади під час ходьби зміцнюють м’язи нижньої частини тіла і покращують баланс. Це вправа задіює кілька груп м’язів одночасно, включаючи квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля і литки.

Виконуйте випади, крокуючи вперед, зберігаючи правильну поставу і баланс. Почніть з 2-3 підходів по 10 випадів на кожну ногу, поступово збільшуючи кількість повторень.

Розгинання ніг сидячи

Ця вправа є чудовим способом зміцнити чотириголові м’язи без надмірного навантаження на коліна, що особливо корисно для тих, хто має проблеми з суглобами або відновлюється після травм.

Сідайте прямо, витягнувши одну ногу перед собою. Підніміть її, затримайте на кілька секунд, потім опустіть. Повторіть з іншою ногою. Виконуйте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Ходьба у воді

Це ідеальна вправа для людей з артритом або проблемами з рухливістю суглобів. Вода зменшує навантаження на суглоби, що дозволяє проводити більш інтенсивне тренування.

Встаньте у воду по пояс, зосередьтеся на русі руками та корпусом. Продовжуйте ходити протягом 10-15 хвилин, поступово збільшуючи час і інтенсивність.

Йога сидячи: повороти

Ця вправа допомагає зняти напругу з хребта і плечей, покращуючи гнучкість та зменшуючи болі в спині.

Сідайте на стілець, тримаючи руки на колінах. Зробіть поворот в один бік, поклавши одну руку на зовнішню частину коліна, а іншу - на спинку стільця. Затримайтесь на кілька вдихів і повторіть з іншого боку. Виконуйте 2-3 підходи по 5-8 повторень.

Жим ногами з опорною стрічкою

Це чудова альтернатива класичному жиму ногами, який можна виконувати без тренажера. Вправа дозволяє працювати з нижньою частиною тіла та покращити стабільність суглобів.

Закріпіть стрічку на нозі, сідайте на стілець і натягніть її, виконавши жим ногами. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Віджимання від стіни

Модифікація звичних віджимань, яка дозволяє зменшити навантаження на плечові суглоби, ідеально підходить для початківців та людей з обмеженими можливостями.

Станьте біля стіни, витягнувши руки перед собою. Зігніть лікті і спустіть груди до стіни, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Підняття литок стоячи

Ця вправа сприяє зміцненню литкових м’язів і покращенню стабільності гомілковостопних суглобів.

Встаньте прямо, тримаючись за опору для балансу. Підніміться на носки, потім опустіть п’яти вниз. Виконуйте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Підйоми ніг лежачи

Ця вправа фокусується на м’язах живота і стегон, підвищуючи стабільність та баланс.

Лежачи на спині, підніміть одну ногу вгору, тримаючи коліно прямим, потім опустіть. Повторіть з іншою ногою. Виконуйте 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Згинання біцепса з легкими вагами

Це ефективний спосіб зміцнити м’язи рук без значного навантаження на суглоби.

Тримайте легкі гантелі, зігніть лікті, підносячи гантелі до плечей. Повільно опустіть їх назад. Виконуйте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Відведення стегна стоячи

Ця вправа націлена на зміцнення зовнішньої частини стегон та покращення стабільності тазостегнового суглоба.

Встаньте прямо, тримаючись за опору. Підніміть одну ногу вбік, потім опустіть. Повторіть з іншою ногою. Виконуйте 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як зберегти здоров'я після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.